PMS: Din guide till orsaker, symtom och naturliga sätt att må bättre

Har du någonsin upplevt att humöret dippar eller svänger kraftigt, energin går ner på lågvarv och kroppen känns tung och trött innan mens? Du är inte ensam! PMS, eller premenstruellt syndrom, är en återkommande del av många kvinnors liv och påverkar deras fysiska och emotionella välbefinnande på olika sätt. I denna artikel kommer vi att utforska bakomliggande orsaker till PMS, vilka symtom det kan ge och hur du kan hantera PMS på naturlig väg för att må bättre.

Vad är PMS?

PMS definieras kort som de fysiska och emotionella förändringar som inträffar i kroppen veckorna före mens. Symtomen och måendet skiljer sig mycket från individ till individ. PMS är en naturlig del av den menscykeln, som uppstår till följd av de hormonförändringar som sker i kroppen vid varje cykel.

För att förstå PMS är det viktigt att ha förståelse för menscykeln. Under cykeln förbereder sig kroppen för en möjlig graviditet genom att producera hormoner, särskilt östrogen och progesteron. Bland annat förtjockas livmoderslemhinnan så att ett befruktat ägg ska kunna fästa. Om en graviditet inte uppstår sjunker hormonnivåerna vilket leder till att livmoderslemhinnan stöts ut. Det är den utstötningen av vävnad som är själva mensen. Förändringar i hormonnivåerna av östrogen och progesteronnivåer under cykeln har visat sig ha en stark koppling till PMS-symtom, som oro, ledsamhet, trötthet, sömnlöshet, humörsvängningar, ömma bröst, magpåverkan och huvudvärk.

Förekomsten av PMS är mycket vanlig bland kvinnor. Cirka 90 procent av alla kvinnor upplever någon form av PMS-symtom under sin menscykel. Dock kan symtomen och hur de påverkar livet vara väldigt skilda. Vissa kvinnor har svårt att fungera normalt på grund av svåra smärtor eller att allt känns tungt och mörkt, medan andra kanske bara känner sig lite tröttare. För vissa kvinnor kan PMS vara så utmanande att det inverkar på dagliga aktiviteter och livskvalitet.

Bakomliggande orsaker till PMS

Det finns flera faktorer som bidrar till utvecklingen av PMS som ofta står i relation till varandra. De främsta faktorerna inkluderar hormonella obalanser, stress, genetiska faktorer och livsstilsfaktorer.

Hormonella obalanser

Hormonella obalanser är som vi har nämnt tidigare en vanlig orsak till PMS eftersom det påverkar nivåerna av östrogen och progesteron i kroppen. När nivåerna av dessa hormoner är oregelbundna, kan det leda till en rad PMS-relaterade symtom. Det kan också finnas obalanser i övriga hormoner, som sköldkörtelhormoner eller binjurhormoner som påverkar.

Koppling till serotonin

Serotonin är ett ”må-bra-hormon” som hjälper till att reglera humör och känslomässigt välbefinnande. Nivåerna av serotonin anses också vara en viktig faktor i utvecklingen av PMS, eftersom låga nivåer kan få humöret att sjunka eller svänga ännu mer.

Livsstil

Livsstilsfaktorer såsom dålig kost, brist på motion och rörelse och högt alkoholintag kan också bidra till utvecklingen av PMS-symtom. Många bäckar små av dåliga vanor kan skapa obalanser som påverkar såväl hormonhälsan som den övergripande grundhälsan. Vad vi äter skapar stress i kroppen om födan inte är bra för oss i grunden. Det kan både vara att kroppen reagerar på vissa livsmedel eller ämnen, såsom koffein, vete eller alkohol, som att kosten i sig är näringsfattig och inflammationsbildade. Näringsbrister är också ett viktigt faktum, t.ex. om kosten, ofta i samband med stress, ger brist på B-vitaminer och magnesium.

Ärftlighet och miljöfaktorer

Vi har alla individuella skillnader i vår grundhälsa likväl som hormonella variationsmönster. Här spelar genetiska faktorer in, men det kan vi påverka genom våra livsval. Att arbeta med livsstilsfaktorer är extra viktigt om det föreligger inflammation och autoimmuna faktorer i kroppen. Dessa kan även förvärras eller orsakas av miljöfaktorer såsom exponering för hormonstörande ämnen eller kemikalier i nutid eller när vi var små.

Stress och dålig sömn

Stress påverkar oss tyvärr mer än vi tror och det kan ofta ta sig uttryck i PMS. För mycket stress under dagen ger ett högt kortisolpåslag och sämre sömncykler under natten. Att få ordning på stressen är viktigt för att kunna få ordning på sömnen. God och tillräckligt sömn är A och O för en välfungerande kropp och hormonhälsa. Underliggande psykologiska faktorer, som emotionellt trauma eller påfrestningar i vardagen skapar en form av kronisk stress i kroppen. Det gäller även generellt psykisk ohälsa, som depression eller ångest.

Fysiska symtom vid PMS

• Svullna och ömma bröst
• Ökad känslighet för lukt och smak
• Uppblåsthet och magbesvär
• Huvudvärk och migrän
• Trötthet
• Sömnproblem
• Muskel- och ledsymtom, som värk och stelhet
• Ökad aptit och sug efter sötsaker eller salt mat
• Vätskeansamling och viktökning
• Akne och andra hudproblem
• Yrsel och balansproblem

Emotionella och psykologiska symtom vid PMS

• Humörsvängningar och emotionell instabilitet
• Ökad känslighet och lätt till gråt
• Irritabilitet eller ilska
• Trötthet och brist på energi
• Nedstämd och håglös
• Känslor av sorg, meningslöshet eller ångest
• Svårigheter med koncentration och minne
• Sömnstörningar eller sömnlöshet
• Ändrad sexlust
• Sämre självkänsla och självförtroende
• Känsla av överväldigande eller oförmåga att hantera stress
• Vilja till social isolering eller tillbakadragande

Symtomens svårighetsgrad och varaktighet kan variera från person till person. Vissa kvinnor kan uppleva milda symtom som endast varar under några dagar, medan andra kan behöva planera sitt liv efter hur intensiva och långvariga symtom de har.

Vad skiljer PMS från PMDS?

PMDS (premenstruellt dysforiskt syndrom) skiljer sig från PMS (premenstruellt syndrom) på grund av dess svårighetsgrad och psykiska symtom. Kortfattat kan man säga att PMDS är mer allvarligt än PMS där symtomen kan vara betydligt mer uttalade. Vid PMDS påverkar symtomen under den premenstruella fasen en person så pass mycket att livet och funktionsförmågan blir kraftigt nedsatt.

PMDS kännetecknas främst av svåra psykiska symtom som inkluderar kraftiga humörsvängningar, ilska, ångest, nedstämdhet och svårigheter att fungera normalt. För många kvinnor börjar dessa symtom redan vid ägglossningen och pågår fram till mens vilket innebär att ena halvan av månaden kan vara normal och den andra halvan bestå av ångest och depressionskänslor.

Kopplingen mellan PMS och hormonella obalanser

Forskning har visat att det finns en stark koppling mellan hormonella obalanser och symtom vid PMS (premenstruellt syndrom). Under den luteala fasen (mellan ägglossning och mens) kan östrogen- och progesteronnivåerna fluktuera, och om balansen mellan dessa hormoner störs kan det utlösa olika PMS-symtom. Vanligen är en ökad produktion av östrogen eller en brist på progesteron är förknippade med förvärrade PMS-besvär.

Östrogendominans

Östrogendominans och progesteronbrist är två specifika hormonella obalanser som kan förvärra PMS-symtom. Östrogendominans innebär att nivåerna av östrogen är för höga i förhållande till progesteron. Detta kan leda till att man binder mer vätska i kroppen, får ömma bröst och humörsvängningar.

Progesteronbrist

Progesteronbrist kan å andra sidan resultera i symtom som irritabilitet, depression och sömnproblem. Båda dessa hormonella obalanser kan bidra till att förvärra de fysiska och psykiska symtomen vid PMS. Men detta med nivåer kan vara klurigt. Även kvinnor med lågt östrogen kan ha en östrogendominans om progesteronnivåerna är ännu lägre.

En persons övergripande välbefinnande kan bli påverkat av obalanserade hormoner, inte bara under den premenstruella fasen utan även under resten av menscykeln. Hormoner spelar en avgörande roll i regleringen av många funktioner i kroppen, inklusive energinivåer, ämnesomsättning, humör och sömn. En obalans kan med andra ord påverka den kvinnliga kroppens funktion på djupare nivåer.

Läs mer om Progesteron: För menscykel, fertilitet och psykiskt välmående

Ökad inflammation i kroppen vid PMS

Immunförsvaret spelar en viktig roll i inflammationen vid PMS. Om immunförsvaret är nedsatt blir det svårare för kroppen att kontrollera den inflammatoriska responsen. Immunsystemets funktion kan påverkas av olika faktorer såsom hormonella förändringar, stress och genetiska faktorer och detta kan bidra till ökad inflammation vid PMS. En vanlig bidragande orsak till ständigt pågående låggradig inflammation är att man utsätts för något som immunförsvaret reagerar mot, till exempel via kosten eller annan yttre exponering.

Konventionella behandling av PMS

När det gäller behandling av PMS är de konventionella alternativ smärtstillande eller hormonbehandling:

Receptfria smärtlindrande medel, såsom ibuprofen eller paracetamol, kan vara effektiva för att lindra smärta och obehag under menstruationen.

Hormonella preventivmedel, som p-piller eller hormonspiral, kan också vara ett alternativ för att reglera hormonerna och minska symtomen som är förknippade med PMS.

Vid användning av receptfria smärtlindrande medel är det viktigt att vara medveten om de potentiella fördelarna och biverkningarna. De kan hjälpa till att lindra smärta och obehag, men kan också ge biverkningar som magbesvär. De belastar även leverns funktion. Hormonella preventivmedel kan bidra till att reglera menscykeln och minska symtomen av PMS, men det kan också ha biverkningar som humörsvängningar som depression, ömma bröst, minskad sexlust, akne eller ökar i vikt. Risken för blodproppar och stroke ökar också. Det är viktigt att vara medveten om och noga överväga dessa faktorer innan man väljer en behandlingsmetod.

Naturliga metoder vid behandling av PMS

Att göra justeringar i hur du lever i vardagen och att ta hand om dig själv på ett mer holistiskt sätt kan vara nyckeln till att hantera PMS-symtom på ett naturligt sätt.

01
Se över kosten

Att se över kosten vid PMS är viktigt eftersom den mat vi äter kan påverka vårt hormonella system och inflammation i kroppen. Det kan i sin tur påverka PMS-symtom. Genom att göra förändringar i kosten kan vi bidra till att minska svårighetsgraden och frekvensen av symtom som smärta, humörförändringar och uppblåsthet. Detta är extra viktigt vid endometrios.

02
Ät regelbundet och håll blodsockerbalansen

Att lära sig balansera blodsockernivåerna kan vara effektivt för att minska svängningar i humör och energinivåer, som är vanliga symptom på PMS. Genom att äta regelbundet och fylla på med nyttiga fetter och proteiner ger du kroppen förutsättningar att hålla energinivåerna jämnare. Att dra ner på kolhydrater, speciellt att kraftigt dra ner på de snabba kolhydraterna som vi finner i bröd, pasta, ris och i sötsaker som godis, kakor och bullar är en grundbult för att slippa “blodsocker-blues” och ge kroppen förutsättningar för att kunna må bra.

03
Ät rätt näringsämnen

Att äta en kost som är rik på bra näringsämnen kan hjälpa till att balansera hormonerna och minska inflammation. Det innebär att inkludera bär, frukt, grönsaker, fullvärdigt protein och hälsosamma fetter som kan stödja en hälsosam hormonbalans och minska PMS-symtom. Protein och fett är även nödvändigt för att bygga hormoner.

Näringsämnen som B-vitaminer, speciellt B6, magnesium och omega-3-fettsyror är extra viktiga, vilka kan finnas i livsmedel som bladgrönsaker, nötter och frön, fet fisk och ägg. Magnesium och B-vitaminer kan bidra till att lindra muskelkramper och humörförändringar medan omega-3 dämpar inflammation i kroppen. Livsmedel som är rika på kalcium, som broccoli och mandlar, kan också vara fördelaktiga för att minska PMS-symtom.

Läs mer om Vitamin B6 kan hjälpa vid hormonell obalans

04
Undvik processade livsmedel, socker och koffein

Genom att undvika processade livsmedel som färdigrätter, glass och kakor med mera bidrar du direkt till att minska inflammationen i kroppen. Detsamma gäller för socker. Koffein är en kraftig stimulant för centrala nervsystemet som ökar nivåerna av vårt stresshormon kortisol i kroppen. Många mår därför bättre av att undvika eller minska intaget av koffein och märker stor skillnad på sin PMS. För andra är alkohol en faktor som de mår betydligt sämre av. Att dra ner på vanligt bordssalt kan också vara bra för att få en bättre balans. Många menar även att de mår bättre av att utesluta mjölkprodukter eftersom de då minimerar intaget av hormoner som djuren får och som går över till mjölken.

Läs mer om Akne av mjölk? Mejerier kan påverka akne och PMS

05
Testa naturliga tillskott

Naturliga växtbaserade tillskott kan vara bra för att lindra PMS-symtom genom att ha lugnande egenskaper som kan hjälpa till att hantera humörsvängningar och ångest samt ge bättre sömn. Vissa kan även stödja menscykeln till en bättre balans och avhjälpa oregelbundna blödningar, kraftiga blödningar eller ingen blödning alls. Exempel på dessa är agnus castus, rödklöver, lakritsrot, svart cohosh, kamomill, johannesört och passionsblomma.

06
Se till att få regelbunden motion

Här är regelbunden motion och en variation mellan konditionsträning och t.ex. yoga fördelaktigt för att minska smärta och reglera humörsvängningar. Att praktisera tekniker för att minska stress, som meditation eller djupandning är bra både för att hjälpa kroppen att varva ner och minska ångest.

Holistiska terapier vid behandling av PMS?

Traditionell kinesisk medicin (TCM)

PMS betraktas som en obalans i kroppens energi enligt TCM. Genom att använda akupunktur, örtmedicin och livsstilsförändringar kan TCM hjälpa till att återställa balansen och lindra PMS-symtom via akupunktur och rekommendation av olika örter för att återställa hormonbalansen och minska symtom.

Akupunktur

För att främja cirkulationen av Qi (energi) i kroppen och lindra smärta och oregelbundenheter i menscykeln kan akupunktur kan användas. Vid behandling av PMS kan akupunktur minska smärta, förbättra sömn och reglera hormonnivåer, vilket kan lindra symtomen och förbättra välbefinnandet.

Ayurveda

Inom ayurveda betraktas PMS som en obalans i kroppens doshor (Vata, Pitta och Kapha). Genom att anpassa kosten, använda örter och genomföra ayurvediska behandlingar som massage och aromaterapi kan man försöka återställa balansen. Inom Ayurveda används till exempel värmande örter och oljor för att minska buksmärta och kramper, medan lugnande örter och tekniker för avkoppling kan hjälpa till att lindra stress och ångest.

Näringsterapi

En näringsterapeut kan hjälpa till med anpassningar av kosten, blodsockerbalans och rekommendation av kosttillskott. Exempel på tillskott som kan vara fördelaktiga inkluderar omega-3-fettsyror, magnesium, vitamin B6 och naturliga örttillskott som agnus castus eller johannesört.

Kinesiologi

Kinesiologi är en metod som använder sig av muskulär feedback för att undersöka obalanser i kroppens energisystem. Genom att testa muskelrespons och använda olika tekniker som arbetar med både den fysiska och mentala kroppen samt näringsterapi och energibalansering kan kinesiologer hjälpa till att identifiera och korrigera obalanser. Vid behandling av PMS kan kinesiologi bidra till att minska stress, ångest och smärta, och även främja hormonell balans genom till exempel tillskott som får kroppen att fungera bättre.

Läs mer om Östrogen i livets faser: Från menstruation till klimakteriet

Sammanfattning

PMS, eller premenstruellt syndrom, är ett tillstånd som påverkar många kvinnor och som kan orsaka en mängd olika fysiska och emotionella symtom. Symtomen kan vara lindriga för vissa och ha en kraftig inverkan i det dagliga livet för andra. Att känna en viss påverkan av menscykeln är normalt, men för många kvinnor behöver livet levas efter symtomen på PMS för att kunna känna ork, lust och kraft överhuvudtaget.

Varje kvinna är unik och därmed även behandling av PMS. Konventionell behandling erbjuder receptfria smärtstillande läkemedel eller hormonbehandling. Naturliga alternativ till behandling kan vara att se över livsstilsfaktorer och göra förändringar i till exempel kost-, rörelse-, och stressmönster. Det kan inkludera att utesluta en kost som triggar inflammation i kroppen och fylla på med rikligt av näringsämnen som B-vitaminer, magnesium och omega 3-fettsyror. Ayurveda, Traditionell kinesisk medicin, akupunktur eller kinesiologi kan vara effektiva behandlingsformer för en del.