Periodiserad träning: optimera resultat utifrån menscykelns faser

Att anpassa sin träning utifrån menscykeln, så kallad periodiserad träning, har blivit allt mer populärt bland kvinnor. Genom att följa kroppens naturliga cykler kan kvinnor öka sin prestation, undvika skador och maximera återhämtningen. Låt oss utforska de olika faserna i periodiserad träning och hur de kan anpassas individuellt.

Periodiserad träning: Träna utifrån kroppens förutsättningar

Periodiserad träning är en träningsmetod som syftar till att optimera din träning genom att anpassa den efter kroppens naturliga cykler. Träningsprogrammet delas upp i faser, där varje fas är speciellt utformad för att passa kroppens fysiologiska och psykologiska behov vid varje given tidpunkt.

När vi diskuterar menstruationscykeln förknippar vi det oftast med fertilitet eller menstruationsperioder, men hormonerna som stiger och sjunker under cykeln har också en betydande inverkan på andra kroppsfunktioner, inklusive prestationsegenskaper.

När det gäller kvinnors träning, erbjuder periodiserad träning ett sätt att anpassa träningen efter menscykeln. Det är fördelaktigt för kvinnokroppen eftersom det hjälper till att bevara energi och krafter för viktiga fysiologiska funktioner som ägglossning och menstruation. Till exempel kan man under menstruationsfasen fokusera på återhämtning och lättare träning för att ge kroppen tid för vila och återhämtning. Under andra faser av cykeln kan man istället gradvis öka träningsintensiteten och utmaningarna.

Periodiserad träning kan erbjuda kvinnokroppen en mer balanserad och skräddarsydd approach till träning, samtidigt som energin och krafterna kan användas på ett optimalt sätt för ägglossning och menstruation.

Menscykelns dagar och faser

Menstruationscykeln är en grundförutsättning för kvinnlig hälsa och reproduktiv funktion, men den påverkar även kroppens hormonbalans och prestanda på ett komplicerat sätt. Genom att följa kroppens cykler och anpassa träningen efter dessa, kan du öka din prestation samtidigt som du minskar risken för skador och överbelastning.

Så här sammanfattas menscykeln dagar och faser:

• Dag 1-28: Perioden mellan mensens första dag och nästa mens första dag kallas menscykel. Generellt sett har en menscykel en längd på 28 dagar, men det kan variera från person till person.

• Dag 1: Den första dagen av menstruationen.

• Dag 1-14 Kroppen förbereds inför nästa ägglossning.

• Dag 14: Ägglossningen inträffar vanligtvis ungefär mitt i menscykeln, runt dag 14.

• Dag 15-28: Lutealfasen är perioden mellan ägglossningen och starten av nästa menstruation. I en 28-dagars cykel sträcker sig lutealfasen vanligtvis från dag 15 till dag 28.

Det är viktigt att komma ihåg att detta är bara en genomsnittlig indikation och att menscykeln kan variera mycket mellan olika individer samt även variera från cykel till cykel.

Läs mer om Östrogen i livets faser: Från menstruation till klimakteriet

Vilka faser bygger periodiserad träning på?

För att förstå hur periodiserad träning fungerar, är det viktigt att ta en närmare titt på menstruationscykeln och de olika faserna.

Menstruationsfasen (dag 1-7) – Återhämtningsfasen

När mensen börjar, är det vanligt att känna sig trött och energilös. Under menstruationsfasen sjunker både östrogen- och progesteronnivåerna. Därför är det en tid för lägre intensitetsträning, med fokus på kroppens återhämtning.

Trots känslan av trötthet är det fortfarande fördelaktigt att röra på sig eftersom det frigör endorfiner i kroppen. Dock är det en bra idé att välja aktiviteter som passar din kropp och tröskeln för dagen snarare än att utmana dig själv. Aktiviteter som promenader, simning eller yoga kan vara lämpliga alternativ och om du upplever mensvärk, kan stretching vara en bra lösning för att minska spänningarna i kroppen.

Under menstruationen kan du också dra nytta av träning genom att satsa på lite tyngre styrketräning eller öka vikterna på gymmet. Då östrogen- och progesteronnivåerna är lägre, finns det en större möjlighet att bygga muskler, eftersom nivåerna av hormonet som bryter ner protein, progesteron, är minskade. Dessutom kan styrketräning ge en smärtlindrande effekt, så svårigheterna att träna kan övervinnas genom viljan att bygga muskler och känslan som kommer efter träningen.

Ägglossningsfasen (dag 1-14) – Anpassningsfasen

Ägglossningen är den punkt under cykeln där östrogennivåerna är som högst. Denna fas, mellan månadens första dag och ägglossning, är den första perioden i cykeln som du behöver anpassa din träning till. Detta är en anpassningsfas, där kvinnor rekommenderas att lägga mer fokus på lågintensiv uthållighetsträning och grundläggande styrkeövningar. Här kan du ta dig tid att bygga upp en solid grundkondition för att förbereda för nästa fas.

Under de första fem dagarna av din cykel kan du känna dig trött och energilös på grund av de låga östrogen- och progesteronnivåerna, men trots detta kan träning göra dig må bättre tack vare frisättningen av endorfiner. Lugnare aktiviteter som promenader, simning och yoga kan hjälpa till att lindra mensvärk.

Från sjunde dagen i din cykel stiger östrogennivåerna igen och proteinsyntesen i kroppen ökar, vilket innebär att musklerna förnyas snabbare. Denna period är optimal för att träna tyngre styrketräning med stora muskelgrupper och basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Under denna fasen kan du även inkludera några högintensiva insatser, men med fokus på kortvariga intervaller och högintensiva övningar.

Vid ägglossning kan du känna dig känslosam på grund av sänkta östrogennivåer och högre progesteronnivåer. Det rekommenderas att träna långa konditionspass under ”sweet spot”-perioden, när östrogennivån och uthålligheten är på topp.

Lutealfasen (dag 14-28) – Maximalfasen

Lutealfasen är den tidsperiod som följer efter ägglossningen och slutar vid starten av menstruationen. Så när i menscykeln sker den? Jo, det är olika beroende på menscykelns längd, men lutealfasen sträcker sig vanligtvis från dag 15 till dag 28 för en cykel som varar i 28 dagar.

Under lutealfasen ökar progesteronnivåerna och det inträffar mellan ägglossningen och din nästa mens. Denna fas är en tid för mer intensiv träning, med fokus på högre repetitioner, högre vikter och högintensiv konditionsträning. Denna fas är också en tid för stresshantering och återhämtningsövningar, som streching och yoga, för att undvika skador och maximera återhämtning.

För många kan sista veckan av cykeln kan vara jobbigt både mentalt och fysiskt på grund av sjunkande östrogen- och progesteronnivåer, och under denna tid har vissa kvinnor också ökad vätskeansamling. Även om det är viktigt att träna för att hantera PMS-symtom och för att må bättre, så kan precisionsträning vara svår under denna fas då koordinationen kan påverkas. Då kan yoga och lugna konditionspass vara ett bra val istället under denna tid.

Hur ser detta ut vecka för vecka?

Nu har du förhoppningsvis lärt dig mer om hur östrogen och progesteron kan påverka din kropp under menscykeln. Men kom ihåg att vi alla är olika och detta är inte en universell regel för alla. Använd istället denna kunskap som ett extra verktyg samtidigt som du lyssnar på din kropp och experimenterar med träning och återhämtning.

Periodiserad träning minskar risken för överbelastning och skador

Det är lättare att undvika skador med periodiserad träning av flera skäl. För det första ger periodisering möjlighet till variation i träningsbelastningen. Genom att variera intensitet, volym och typ av träning får kroppen möjlighet att återhämta sig och undvika överbelastningsskador som kan uppstå av att ständigt upprepa samma rörelsemönster. Dessutom möjliggör periodisering också regelbundna återhämtningsperioder, vilket är viktigt för att ge kroppen chans att återuppbygga sig och minimera riskerna för överträning och skador.

Periodiserad träning hjälper även till att undvika överansträngningsskador genom att balansera olika träningsformer och undvika monotoni i träningen. Genom att integrera olika typer av träning, såsom styrketräning, konditionsträning och rörlighetsträning, kan man förbättra muskelstyrka, smidighet och stabilitet, vilket i sin tur minskar risken för skador.

Genom att anpassa träningen till olika faser och variera träningsbelastningen kan periodiserad träning bidra till att undvika överbelastningsskador, ge tillräcklig återhämtning och balansera träningen för att minimera risken för skador.

Sammanfattning

En periodiserad träningsmetod kan vara utvecklad för kvinnor som försöker anpassa sin träning efter sin menscykel. Detta ger också möjlighet att anpassa passet om du exempelvis känner dig trött eller energifylld. Genom att anpassa din träning efter menstruationscykeln kan du öka din prestation, optimera din styrkeutveckling och även undvika överbelastning och skador.