Stress: Din stora guide till stress och hur det påverkar din hälsa

Stress är kroppens sätt att förbereda sig inför en kraftansträngning som en naturlig respons på förändringar, utmaningar och hot. Det är en vanlig reaktion i vår moderna livsstil, där vi dagligen ställs inför utmaningar och krav från olika håll. Stress under korta stunder kan vara en positiv faktor som hjälper oss att prestera bättre i vissa situationer, till skillnad från långvarig stress som är en riskfaktor för sjukdom. För att hålla sig frisk är det därför bra att lära sig att hantera stress.

Vad är stress?

Stress är kroppens sätt att förbereda sig inför en kraftansträngning som en naturlig reaktion på förändringar, utmaningar och hot. När man känner sig hotad av något går kroppen in i förberedelse för kamp eller flykt. I andra ordalag kan man säga att kroppen går in i stabsläge för att försvara sig mot faran eller springa iväg fort för att undkomma densamma. Stress kan vara fysisk eller psykisk och kan ha både positiva och negativa effekter på kroppen. Kortsiktigt är stress nödvändigt för vår överlevnad medan stress på lång sikt istället kan bli ett hot mot vår hälsa.

Stressorer

Faktorer som utlöser en stressreaktion i kroppen kallas stressorer. Att utsätta sig för extrema temperaturer, brist på mat eller vatten eller få skador på kroppen är exempel på fysiska stressorer. Psykiska stressorer ringar in mental och känslomässig stress som tidspress på jobbet, problem i privatlivet eller konflikter i relationer.

Alla möter stressorer i vardagen men vad som stressar oss allra mest skiljer sig från person till person. Vissa personer stressas t.ex. kraftigt av höga ljud medan andra inte stressas alls. Stressorer kan med andra ord både vara generella och individuella. En generell stressor är till exempel att ha smärta i kroppen eftersom det skapar stress i nervsystemet, medan en individuell stressor kan vara att reagera på höga ljud.

Autonoma nervsystemet

Nervsystemet är kroppens kontrollcentrum som styr allt ifrån andning och hjärtslag till rörelse och känslor. Det består av hjärnan, ryggmärgen och nerver som skickar signaler till och från kroppens olika organ och vävnader. Den del av nervsystemet som vi inte kan styra över med vår vilja kallas det autonoma nervsystemet och är i sin tur uppdelat i två huvudsakliga delar; det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet aktiveras vid hot eller i stressiga situationer vilket leder till att kroppen frisätter hormoner som i sin tur reglerar olika kroppsfunktioner. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras i sin tur istället när kroppen är i viloläge. Då sänks hjärtfrekvensen och blodtrycket, vilket resulterar i att aktiviteten i andra system ökar såsom i matsmältningssystemet vilket understödjer absorption av näringsämnen. Det är viktigt att dessa två system fungerar i balans för att bibehålla en hälsosam kroppsfunktion. En obalans i det autonoma nervsystemet kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och matsmältningsproblem.

Frisättning av stresshormoner

När vi utsätts för stress frigörs hormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol i kroppen. De gör att vi känner oss mer alerta, fokuserade och redo att agera för att klara av hotfulla eller stressiga situationer.

• Adrenalin: Adrenalin frisätts från binjurarna och ökar bland annat hjärtfrekvens, blodtryck och blodsockernivåer. När hjärtat slår fortare kan mer blod pumpas ut till musklerna vilket behövs om vi tvingas slåss eller springa iväg. Adrenalin påverkar även vårt mentala tillstånd och gör oss tillfälligt mer alerta, reaktiva och fokuserade.
• Noradrenalin: Noradrenalin, som också utsöndras från binjurarna, har en liknande effekt men påverkar blodkärlen mer än hjärtat. Det gör att blodkärlen drar ihop sig vilket gör att vi blöder mindre vid en eventuell skada.
• Kortisol: Kortisol frigörs också vid stress och har en liknande effekt som adrenalin, men påverkar oss på ett annat sätt. Kortisol ökar blodsockernivån och minskar inflammation i kroppen. Det höjer immunförsvarets motståndskraft och hjälper oss att ha en hög energinivå under en längre period, vilket kan vara avgörande när vi möter en utmaning som tar tid att lösa.

Kortvarig och långvarig stress

Eftersom stress är en naturlig reaktion på utmaningar kan det vara hjälpsamt i vissa situationer när vi behöver extra kraft för att kunna prestera. Stresshormonerna som utsöndras hjälper oss att bli skärpta och fokuserade på det vi står inför i nuet. Det är därför vi blir nervösa inför en presentation eller ett prov – våra kroppar förbereder oss intensivt för att göra vårt allra bästa.

Men stress är bara fördelaktigt om det uppstår tillfälligt under korta perioder. Är du konstant stressad i jobbet eller familjelivet kan dessa hormoner byggas upp över tid och leda till hälsoproblem som högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Enkla saker som att pendla till jobbet i rusningstrafik eller ha nära relationer med mycket konflikter kan skapa stor stress i våra liv.

Konsekvenser av långvarig stress

Kortsiktigt förbättrar våra stresshormoner chanserna att överleva faror genom att kunna prestera på topp, men om stressen fortsätter under en längre tid kan det leda till negativa effekter både för vår fysiska och psykiska hälsa. Långvarig stress kan leda till utmattning och en ökad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och cancer. Stress kan också påverka hjärnan genom att minska produktionen av viktiga signalsubstanser som dopamin och serotonin, vilket kan leda till depression och ångest. Långvarig stress kan även minska hjärnans volym i vissa områden, särskilt de som är involverade i minne och inlärning.

Andra vanliga konsekvenser av stress inkluderar sömnproblem, matsmältningsproblem, huvudvärk, muskelsmärta och försvagat immunförsvar. Eftersom långvarig stress försämrar matsmältningen leder det även ofta till att näringsbrister uppstår. Det är viktigt att komma ihåg att långvarig stress alltid försvagar kroppen generellt och ofta är den faktor som gör att sjukdom bryter ut. Långvarig stress kan i längden leda till utmattningssyndrom, vilket kan ta lång tid att återhämta sig ifrån.

Läs mer om Utmattningssyndrom: symtom, orsaker och hur du förebygger utbrändhet

Konkreta tips för att hantera stress

Att ta tid för sig själv, hitta sätt att koppla av och att undvika stressiga situationer om det går är ett första steg till att hantera sin inre stress. En balanserad livsstil, regelbunden motion, god sömn och att öva på att ta regelbundna pauser och också viktiga nyckelfaktorer. Här är några konkreta tips som är bra att foga in i vardagen. Kom ihåg att övning ger färdighet!

01
Ta en promenad i naturen och njut av den friska luften!

Naturen har en lugnande effekt på kroppen och sinnet. När du motionerar får kroppen göra sig av med stresshormoner och därför är det väldigt bra att röra på kroppen ordentligt för att stressa ner. En joggingtur (allra helst i naturen) hjälper dig att må bättre om du är stressad eller orolig för något särskilt som är på ditt sinne. Dessutom utsöndras endorfiner som får dig att känna mer tillfredsställelse och glädje.

02
Yoga regelbundet på ett sätt som passar dig

Yoga handlar om medvetenhet i det som är här och nu och behöver inte innebära ett intensivt pass med något som verkar vara ”svåra positioner”. En bra början är att långsamt och mjukt röra på kroppen med medveten andning. Yinyoga eller mjuk hathayoga kan vara ett bra alternativ där du tar dig igenom olika positioner i långsam takt. Att avsluta dagen med att lägga upp benen mot väggen i 15 minuter är en yoga så god som någon annan. Det lugnar nervsystemet och får kroppen att komma till ro.

03
Öva på djupandning

Andningen blir grund och snabb när vi är stressade. Genom att andas djupt och i lugn takt skickar du signaler till hjärnan om att ingen fara finns att agera på och stressen kan då avta. Försök att ta långsamma djupa andetag (ca 10-15 sekunder) tills din hjärtrytm återgår till normala nivåer. Du kan också försöka räkna varje andetag som går in och ut ur din kropp; detta kommer att hjälpa dig att distrahera dig från vad som orsakade den initiala stressreaktionen genom att fokusera på något helt annat – din andning!

04
Släpp tankar om dåtid och framtid – var här och nu

En annan viktig aspekt för att hantera din inre stress är att arbeta med att förändra dina tankemönster. Att älta dåtid eller oroa sig för framtiden är vanliga stressorer. Fokusera på nuet istället för att oroa dig för vad som ska ske härnäst eller tänka på vad som hände igår eller förra året.

Hantera stress bättre med rätt kost

Maten vi äter kan ha en stor påverkan på kroppens stressnivåer. Att äta hälsosamt och regelbundet kan hjälpa till att minska stress och ångest. När vi äter för mycket socker och bearbetade livsmedel kan våra blodsockernivåer skjuta i höjden och sedan krascha, vilket kan leda till trötthet och humörsvängningar. Att äta en balanserad kost med mycket grönsaker, frukt, fullkorn och proteinkällor kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och främja en sund tarmflora, vilket i sin tur kan öka kroppens motståndskraft mot stress.

• Ät regelbundet och utsätt inte kroppen för kraftig hunger och blocksockerdippar.
• Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad och undvika uttorkning.
• Undvik koffein och alkohol som bland annat försämrar din sömn och förmåga till återhämtning.
• Ät en näringsrik kost som är rik på magnesiumrika livsmedel, som spenat och mandlar.

Sammanfattning

Stress är en naturlig respons från kroppen när den utsätts för utmaningar eller hot. Men för mycket stress kan leda till fysiska och psykiska problem. För att hantera stress kan man använda olika tekniker som att träna regelbundet, ta pauser och göra avkopplande aktiviteter som yoga, mindfulness eller meditation. Att planera och organisera sin tid kan också minska stressnivåerna. Det är viktigt att vara uppmärksam på kroppens signaler och söka hjälp om stressen blir för överväldigande. Genom att ta hand om dig själv på bästa sätt kan du minska de negativa effekterna av stress och leva ett längre ett friskare liv. För att inte tala om gladare!