Trötthet: Din guide till att minska trötthet och få mer energi

Trötthet är en normal process i kroppen som uppstår när vi har varit aktiva under en längre tid eller när vi inte får tillräckligt med sömn. Kroppen behöver då vila och återhämta sig för att fungera optimalt. Om du ofta är trött trots att du sovit, eller kanske inte sover bra alls under natten, kan en onormal trötthet utvecklas som påverkar livskvaliteten. Onormal trötthet kan också vara tecken på en underliggande sjukdom. För den som upplever att trötthet är ett problem i vardagen kan ofta förändringar i livsstilen skapa stora positiva förändringar.

Hur fungerar trötthet i kroppen?

När vi blir trötta sker det en rad fysiologiska förändringar i kroppen. En av de viktigaste faktorerna som påverkar sömn och trötthet är hormonet melatonin. Melatonin produceras av tallkottkörteln i hjärnan och påverkar vår dygnsrytm. När det blir mörkt ute ökar produktionen av melatonin vilket gör oss tröttare och förbereder kroppen för sömn. När det blir ljust minskar produktionen av melatonin och vi blir piggare. Det är en anledning till att vi känner oss tröttare under vinterhalvåret när det är mindre ljust under dygnets timmar.

En annan faktor som påverkar trötthet är adenosin. Adenosin är ett ämne som ackumuleras i hjärnan under dagen och gör oss tröttare ju mer det samlas på. När vi sover minskar nivåerna av adenosin i hjärnan och vi känner oss utvilade när vi vaknar. Under sömnen sker också en rad andra fysiologiska förändringar som är viktiga för vår hälsa. Kroppen reparerar och bygger upp celler och vävnader, hormonnivåerna regleras och immunförsvaret stärks. Sömn är också viktigt för vår mentala hälsa då det hjälper oss att bearbeta och hantera intryck från dagen.

Symtom på trötthet

Symtom på trötthet kan variera från person till person, men vanliga tecken på trötthet inkluderar en känsla av utmattning och brist på energi. Andra vanliga symtom kan inkludera svårigheter att koncentrera sig, minnesproblem, irritabilitet, sömnighet under dagen, huvudvärk och muskelsvaghet. I vissa fall kan trötthet också leda till nedsatt immunförsvar, vilket kan öka risken för infektioner och sjukdomar. Det är viktigt att identifiera symtomen på trötthet för att kunna ta itu med orsakerna och förhindra att det påverkar din dagliga livskvalitet.

Orsaker som bidrar till trötthet

Trötthet kan bero på en mängd olika faktorer, både fysiska och psykiska. Här är några av de vanligaste orsakerna till trötthet:

• Sömnbrist: En av de vanligaste orsakerna till trötthet är brist på sömn.
• Stress: När vi är stressade frigörs hormoner som först får oss mer alerta men sedan kan göra oss trötta och utmattade.
• Kost: En dålig kost kan dels innebära brist på näringsämnen som vi behöver för att ha god energi och kunna producera de hormoner och signalsubstanser som behövs för en bra balans mellan sömn och vakenhet. Det kan också skapa låggradig inflammation i kroppen och göra oss trötta och orkeslösa.
• Blodsocker: Att äta för mycket socker och raffinerade kolhydrater kan leda till en snabb blodsockerhöjning som sedan följs av en krasch, vilket kan göra oss trötta och utmattade.
• Anemi: Anemi, eller brist på röda blodkroppar, kan också leda till trötthet. Anemi kan bero på en mängd olika faktorer, inklusive brist på järn eller vitamin B12.
• Depression och ångest: Psykiska tillstånd som depression och ångest kan också leda till trötthet och utmattning. Dessa tillstånd kan påverka sömnen och göra det svårt att få tillräckligt med vila.
• Sjukdom: Vissa sjukdomar och tillstånd, som till exempel hypotyreos och diabetes, kan också leda till trötthet och utmattning. Sjukdom generellt tar energi från kroppen och bidrar ofta till ökad trötthet. Störningar i ämnesomsättningen som vid hypotyreos (underfunktion i sköldkörteln), kan påverka ämnesomsättningen och leda till trötthet och utmattning. Hypotyreos är vanligt förekommande hos kvinnor.
• Medicinering: Vissa mediciner kan orsaka trötthet som en biverkning.
• Brist på fysisk aktivitet: Brist på fysisk aktivitet kan leda till trötthet och brist på energi. Att röra på sig är oerhört viktigt för att få en god sömn om natten vilket också leder minskad trötthet dagtid.

Det är viktigt att identifiera orsaken till trötthet för att kunna behandla den på rätt sätt. Om du upplever trötthet som inte går över, är det alltid bäst att rådfråga en läkare för att utesluta eventuella underliggande sjukdomar eller tillstånd.

Sjukdomar som kan orsaka onormal trötthet

Det finns många sjukdomar som kan orsaka kraftig trötthet, till exempel kroniskt trötthetssyndrom, sömnapné, depression, hypotyreos och anemi. Här under kan du läsa mer om några av de vanligaste sjukdomarna som är kopplade till onormal trötthet:

• Kroniskt trötthetssyndrom (CFS) är en sjukdom som kännetecknas av en konstant känsla av utmattning som inte förbättras av vila eller sömn. Andra symtom kan inkludera muskel- och ledvärk, huvudvärk och minnesproblem. Orsaken till CFS är okänd och det finns ingen specifik behandling, men vissa läkemedel och livsstilsförändringar kan hjälpa till att lindra symtomen. ME (Myalgisk Encefalomyelit) och CFS (Kroniskt Trötthetssyndrom) används ofta omväxlande för att beskriva samma tillstånd.
• Sömnapné är en sjukdom där andningen upphör eller minskar under sömnen, vilket kan leda till trötthet under dagen. Det finns två typer av sömnapné: obstruktiv sömnapné där luftvägarna blockeras och central sömnapné där hjärnan inte skickar signaler till andningsmusklerna.
• Depression är en sjukdom som kan orsaka utmattning och trötthet, tillsammans med andra symtom som sömnstörningar, nedstämdhet, brist på motivation, intresse och glädje.
• Anemi är en sjukdom där kroppen inte har tillräckligt med röda blodkroppar eller hemoglobin, vilket kan leda till trötthet och utmattning. Behandling inkluderar kostförändringar och järntillskott.

Andra sjukdomar som kan orsaka onormal trötthet inkluderar fibromyalgi, multipel skleros, borrelia, cancer, diabetes, hypotyreos och hjärtsjukdomar

Konsekvenser av trötthet

När vi är trötta påverkas en rad olika system i kroppen som både ha negativ inverkan på våra fysiska och mentala funktioner.

Minskad fysisk prestation av trötthet

En av de mest påtagliga effekterna av trötthet är minskad fysisk prestation. När vi är trötta blir det svårare att utföra fysiska aktiviteter och vi kan känna oss tunga och stela i kroppen. Trötthet kan också påverka vår koordination och reaktionsförmåga, vilket kan öka risken för olyckor och skador.

Minskad kognitiv förmåga

Mentalt kan trötthet påverka vår koncentration och kognitiva förmåga. Vi kan ha svårt att fokusera på uppgifter och ta in ny information, vilket kan göra det svårt att utföra arbete eller studier på ett effektivt sätt.

Trötthet kan också påverka vårt minne och vår förmåga att ta beslut. Under sömnen överförs minnen från korttidsminnet till långtidsminnet vilket är avgörande för inlärning och minnesbevarande. Detta är en viktig process för hjärnans funktion och kan påverkas av sömnkvalitet och sömnstörningar.

Trötthet påverkar aktiviteten i prefrontala cortex, som är en del av hjärnan som är involverad i beslutsfattande och självkontroll. När vi är trötta minskar aktiviteten i prefrontala cortex vilket kan göra det svårare att fokusera och ta välgrundade beslut. Dessutom kan trötthet påverka vår förmåga att hantera stress, vilket kan göra oss mer benägna att ta impulsiva beslut och minska vår självkontroll.

Försämrat humör vid trötthet

Trötthet kan påverka humöret negativt genom att öka risken för irritabilitet, nedstämdhet, ångest och depression. Sömnbrist kan också påverka nivåerna av hormoner som reglerar humöret, inklusive serotonin och dopamin. Låga nivåer av dessa hormoner kan leda till en känsla av nedstämdhet och minskad motivation.

Dessutom kan trötthet göra det svårare att hantera stress och känslor, vilket kan leda till en ökad risk för humörförändringar och negativa tankar inklusive konflikter på arbetet eller i våra nära relationer. Det är därför viktigt att prioritera sömn och vila för att bibehålla ett positivt och hälsosamt humör.

Försämrat immunförsvar

Fysiskt kan trötthet påverka vårt immunsystem och göra oss mer mottagliga för sjukdomar och infektioner. Det beror på att sömnbrist kan minska antalet vita blodkroppar som bekämpar infektioner och sjukdomar i kroppen. Dessutom kan trötthet öka nivåerna av stresshormoner som kortisol, vilket kan hämma immunsystemets förmåga att fungera optimalt.

Lägre ämnesomsättning

När vi är trötta minskar vår ämnesomsättning eftersom kroppen anpassar sig till en lägre energiförbrukning. Detta beror på att sömnbrist påverkar hormonerna som reglerar ämnesomsättningen, inklusive sköldkörtelhormonerna. Låga nivåer av sköldkörtelhormon kan leda till en minskad ämnesomsättning och en ökad risk för viktökning och andra hälsoproblem.

Höga kortisolnivåer

Trötthet kan påverka våra kortisolnivåer. Kortisol är ett hormon som är kopplat till stress och reglerar en mängd olika funktioner i kroppen, inklusive blodtryck, blodsockernivåer och immunförsvar. När vi är trötta kan det leda till högre nivåer av kortisol i kroppen. Detta kan i sin tur öka risken för hälsoproblem som högt blodtryck, diabetes och nedsatt immunförsvar.

Forskning visar att sömnbrist är en av de främsta orsakerna till höga kortisolnivåer. När vi inte får tillräckligt med sömn kan det leda till en ökning av kortisol under dagen och natten. Detta kan skapa en ond cirkel, där trötthet leder till högre kortisolnivåer, vilket i sin tur kan göra det svårare att sova och leda till ännu högre kortisolnivåer.

För att undvika negativa effekter av höga kortisolnivåer är det viktigt att hantera trötthet på ett hälsosamt sätt. Detta inkluderar att få tillräckligt med sömn, regelbunden fysisk aktivitet, en hälsosam kost och att undvika stress.

Högt blodtryck

Höga nivåer av kortisol, som är ett stresshormon, kan öka blodtrycket på flera sätt. För det första kan det orsaka en sammandragning av blodkärlen, vilket gör att blodet måste pumpas hårdare för att cirkulera. För det andra kan det öka hjärtfrekvensen, vilket också ökar trycket i blodkärlen. Slutligen kan höga nivåer av kortisol leda till en ökad ansamling av salt och vätska i kroppen, vilket också kan öka blodtrycket. Det är därför viktigt att hantera stress och hålla kortisolnivåerna under kontroll för att undvika högt blodtryck och andra hälsoproblem.

Diabetes

Höga nivåer av kortisol kan påverka blodsockernivåerna genom att öka insulinresistensen vilket kan leda till en ökad risk för typ 2-diabetes. Dessutom kan trötthet och bristande sömn på grund av höga kortisolnivåer göra det svårare att hantera blodsockernivåerna och kan öka risken för insulinresistens och diabetes.

Allvarliga konsekvenser av trötthet

Allvarliga konsekvenser av trötthet kan inkludera nedsatt prestation som leder till en ökad risk för olyckor, både på vägen och på arbetsplatsen samt en generellt försämrad hälsa. Långvarig trötthet kan också leda till kroniskt utmattningssyndrom, en sjukdom som kan påverka livskvaliteten på ett allvarligt sätt. Om trötthet inte behandlas kan det också leda till en rad fysiska och psykiska hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, fetma, diabetes, depression och ångest. Det är därför viktigt att ta trötthet på allvar och söka hjälp om det blir ett problem.

Läs mer om Utmattningssyndrom: Symtom orsaker och hur du förebygger att bli utbränd

Diagnostik av onormal trötthet

Diagnostik av onormal trötthet börjar med en grundlig medicinsk undersökning och en detaljerad anamnes. Läkaren kan be om information om sömnvanor, kost, fysisk aktivitet och eventuella mediciner som tas. Blodprover kan också tas för att testa för anemi, sköldkörtelsjukdomar och andra sjukdomar som kan orsaka trötthet.

Om läkaren misstänker sömnapné kan en sömnstudie utföras. Psykologiska tester kan också användas för att diagnostisera depression eller andra psykiska störningar. Om trötthet är ett konstant problem kan det vara bra att söka rådgivning från en läkare eller sömnexpert för att hitta en lämplig behandling. En korrekt diagnos är viktig för att kunna behandla onormal trötthet på rätt sätt och förbättra livskvaliteten.

10 tips på hur du kan förebygga trötthet och få mer energi

01
Se till att få tillräckligt med sömn

Minst sju till åtta timmar per natt rekommenderas. Men det är inte bara tiden du ligger i sängen som räknas utan hur mycket djupsömn du får. Är du fortfarande trött när du vaknar kan det vara ett tecken på att du inte fått tillräckligt med djupsömn under nattens timmar. Försök att gå och lägga dig och vakna upp vid ungefär samma tid varje dag, ät inte stora måltider sent på kvällen, lägg undan alla skärmar några timmar innan läggdags och se till att ha ett svalt, mörkt och tyst rum att sova i. Att skapa en sömnrutin är viktigt för många för att få ordning på sin sömnbrist och skapa nya rutiner för en hälsosam sömn.

02
Ät en hälsosam kost

Tillräckligt med protein, nyttiga fettsyror, frukt och grönsaker kan också hjälpa till att öka energinivåerna på flera sätt. Protein hjälper till att bygga och reparera muskler och vävnader, vilket kan öka uthålligheten och minska trötthet. Nyttiga fettsyror, som omega-3, hjälper till att förbättra hjärnfunktionen och kan minska inflammation i kroppen, vilket kan leda till ökad energi. Frukt och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att hålla kroppen frisk och kan bidra till att öka energinivåerna genom att bekämpa trötthet och utmattning. Låggradig inflammation på grund av felaktig kost är också en vanlig anledning till att många upplever trötthet i form av till exempel hjärndimma, slöhet och kraftlöshet.

03
Få fysisk aktivitet på daglig basis

Fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att motverka trötthet eftersom det frigör endorfiner, som är kroppens naturliga må-bra-hormoner. Genom att träna ökar blodflödet och syreupptaget i kroppen, vilket kan öka energinivåerna och minska trötthet. Regelbunden fysisk aktivitet kan också förbättra sömnen, vilket är avgörande för att bekämpa trötthet och utmattning. Det behöver inte vara högintensiv träning utan det räcker gott med fysisk aktivitet som promenader eller yoga. Försök att få in lite fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är en kort promenad.

04
Drick vatten

Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att hålla kroppen hydrerad och pigg eftersom uttorkning kan leda till trötthet och minskad energi. När vi inte får i oss tillräckligt med vatten minskar blodvolymen, vilket gör att hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen. Detta kan leda till att vi känner oss trötta och orkeslösa.

Vatten är också viktigt för att transportera näringsämnen och syre till kroppens celler, vilket hjälper till att hålla energinivåerna uppe. Dessutom kan uttorkning leda till huvudvärk, vilket kan göra det svårt att fokusera och hålla sig alert. En allmän rekommendation är att dricka minst åtta glas vatten om dagen, men det kan variera beroende på faktorer som ålder, aktivitetsnivå och klimat. Nästa gång du är trött på eftermiddagen – drick ett stort glas vatten istället för att ta en kopp kaffe.

05
Undvik alkohol

Alkohol kan påverka sömnen negativt av flera anledningar. För det första kan alkohol minska mängden REM-sömn, vilket är en viktig del av sömncykeln. För det andra kan alkohol öka risken för snarkning och sömnapné, vilket kan leda till att sömnen blir ytligare och av sämre kvalitet.

Slutligen kan alkohol också öka risken för att vakna upp under natten och göra det svårare att somna om igen. Alkohol kan göra att man blir tillfälligt avslappnad och somnar snabbare, men det är en påfrestning för kroppen att hantera alkoholen under natten. Därför sker alkoholintag ofta på bekostnad av sömnkvaliteten.

06
Undvik koffein

I genomsnitt tar det cirka 5-6 timmar för kroppen att eliminera hälften av koffeinet i en kopp kaffe. Det innebär att det uppiggande koffeinet från en kopp kaffe kl 15.00 på eftermiddagen finns kvar till hälften kl 21.00. Försök att minska ditt intag av koffein, särskilt på eftermiddagen och kvällen.

07
Meditera och bjud in avslappning

Att ha en rutin i vardagen som innefattar regelbunden avkoppling är en bra grund att stå på. Ju mer stressnivåerna kan minska dagtid, desto bättre kommer sömnen att bli nattetid och desto mindre trötthet upplever du senare om dagen. För många fungerar det bra att lyssna på en guidad meditation eller att djupandas under dagen eller innan läggdags.

08
Skilj på arbete och fritid

Att kunna skilja på arbete och fritid är viktigt för att inte vara överhopad av prestationer och krav från flera håll samtidigt. Att undvika överarbete och att kunna sätta en gräns för vad som är rimligt att utföra under en dag är viktigt för att kunna hålla den vardagliga stressen på en lagom nivå.

09
Lär dig hantera stress

Vi påverkas olika av stress och vissa är mer stresskänsliga än andra. Därför är det viktigt att identifiera vad som stressar just dig allra mest och vad du kan göra för att minska eller undvika de stressorerna samt vad du kan göra för att återställa stressbalansen i dig själv. För vissa är det en rask promenad eller ett pass på gymmet, för andra är det närhet med sina kära eller att meditera.

10
Ta pauser

Att ta regelbundna pauser kan också hjälpa till att bekämpa trötthet. Försök att ta en kort paus varje timme eller så för att sträcka på benen och få lite frisk luft.

Näring som är bra vid trötthet

Det finns flera vitaminer och mineraler som kan hjälpa till att minska trötthet. Här är de viktigaste och i vilka livsmedel du kan finna dem:

• B-vitaminer: B-vitaminer är viktiga för att omvandla mat till energi. Särskilt vitamin B12 och folat (B9) är viktiga för att minska trötthet. B12 finns i animaliska produkter som kött, fisk, skaldjur och ägg, medan folat finns i gröna bladgrönsaker, bönor och linser.
• Järn: Järn är en viktig mineral som hjälper till att transportera syre runt i kroppen. En brist på järn kan orsaka anemi, vilket kan leda till trötthet och utmattning. Järn finns i rött kött, skaldjur, bönor och linser.
• Magnesium: Magnesium är en mineral som hjälper till att minska trötthet och utmattning. Magnesium finns i nötter, frön, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.
• C-vitamin: C-vitamin hjälper till att öka energinivåerna genom att öka absorptionen av järn i kroppen. C-vitamin finns i citrusfrukter, bär och gröna bladgrönsaker.
• D-vitamin: D-vitamin är viktigt för att upprätthålla en god hälsa och kan bidra till att minska trötthet. D-vitamin bildas i huden när den exponeras för solljus, men finns också i fet fisk, ägg och D-vitamin berikade livsmedel.
• Q10: Q10 är en naturligt förekommande antioxidant som hjälper till att producera energi i kroppen. Q10-tillskott kan bidra till att minska trötthet och öka uthålligheten. Q10 finns naturligt i inälvsmat som lever, njurar och hjärtan, i fet fisk som makrill och sardiner och i valnötter, jordnötter, spenat, broccoli och rapsolja.

Läs mer om B12-brist: Orsaker, symtom och behandling

Att få i sig en varierad och balanserad kost som innehåller dessa näringsämnen kan hjälpa till att minska trötthet. Utöver dessa vitaminer och mineraler finns det också andra näringsämnen som kan hjälpa till att minska trötthet. Till exempel:

• Protein: Protein hjälper till att bygga och reparera muskler och vävnader i kroppen. En brist på protein kan leda till trötthet och utmattning. Protein finns i kött, fisk, bönor, linser och mejeriprodukter.
• Vatten: Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att upprätthålla god hälsa och energinivåer. Dehydrering kan leda till trötthet och utmattning.
• Omega-3-fettsyror: Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärnans hälsa och kan hjälpa till att minska trötthet och förbättra kognitionen. Omega-3-fettsyror finns i fet fisk, nötter och frön.
• Kreatin: Kreatin är en aminosyra som hjälper till att producera energi i musklerna. Kreatin finns i rött kött och fisk, men det kan också tas som ett kosttillskott för att öka energinivåerna och förbättra prestationen under träning.
• Adaptogener: Adaptogener är växtbaserade kosttillskott som anses ha förmågan att hjälpa kroppen att anpassa sig till stress och öka energinivåerna. Ashwaganda, ginseng och rosenrot är exempel på vanliga adaptogener.

Sammanfattning

Trötthet är ett naturligt tillstånd som uppstår i kroppen för att signalera att det är dags för återhämtning för att senare ha full kraft igen. Trötthet uppstår när dagsljuset minskar och gör oss redo för sömn om natten. Det kan också uppstå om vi varit aktiva under en längre tid eller när vi inte får tillräckligt med sömn.

Onormal trötthet kan uppstå av flera anledningar. En vanlig orsak är brist på sömn eller dålig sömnkvalitet, vilket kan leda till överdriven trötthet under dagen. Andra orsaker kan vara brist på fysisk aktivitet, dålig kosthållning, stress och ångest, depression eller medicinska tillstånd som anemi, hypotyreos eller sömnapné. Vissa läkemedel kan också orsaka trötthet som en biverkning.

För den som upplever att trötthet är ett problem i vardagen kan ofta förändringar i livsstilen skapa stora positiva förändringar. Om tröttheten är ihållande och inte förbättras med livsstilsförändringar kan det vara lämpligt att söka medicinsk rådgivning för att utesluta eventuella underliggande medicinska tillstånd eller sjukdomar. Trötthet som inte behandlas kan det leda till en rad fysiska och psykiska hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, fetma, diabetes, depression och ångest. Det är därför viktigt att ta trötthet på allvar och söka hjälp om det blir ett problem.