Ashwagandha: Bevisad effekt på stress och sömn

I takt med att människor blir alltmer medvetna om betydelsen av att ta hand om sin hälsa, har sökandet efter naturliga sätt att förbättra välbefinnandet ökat. Ashwagandha har fått mycket uppmärksamhet i det senaste tack vare en rad hälsofördelar, från att hjälpa dig hantera stress till att förbättra både sömn och hjärnfunktion. Men vad säger forskningen om ashwagandha?

ASHWAGANDHAS URSPRUNG OCH BETYDELSE INOM TRADITIONELL MEDICIN

Ashwagandha är en flerårig växt som ursprungligen kommer från torra regioner i Indien, Nordafrika och delar av Mellanöstern. Växten odlas nu för sin medicinska användning i många delar av världen och har blivit alltmer populär i västvärlden på grund av dess potentiella hälsofördelar. Ashwagandha är en liten buske med små gröna eller orange blommor som kan växa upp till 1,5 meter hög. Dess mest värdefulla delar är roten, som innehåller de aktiva föreningarna som ger dess medicinska fördelar.

Ashwagandha är en adaptogen ört som används inom traditionell medicin, särskilt inom Ayurveda, som sträcker sig tillbaka till mer än 3 000 år i Indien. Den är känd för sin förmåga att hjälpa till med att hantera stress, ångest och sömnproblem och för att förbättra hälsan på ett holistiskt sätt. Dess användning har nu spridit sig över hela världen och används som ett superfood tack vare sin höga halt av antioxidanter och som kosttillskott för att förbättra prestationen och minska stress.

ASHWAGANDA MOTVERKAR STRESS OCH ÖKAR UTHÅLLIGHETEN

Ashwagandha är känd som en adaptogen, vilket innebär att den hjälper kroppen att anpassa sig till utmaningar (adapt = anpassning). Mest känd är ashwagandha för sina egenskaper som hjälper kroppen att anpassa sig till stress och motverka utmattning. Men den minskar även ångest, förbättrar sömnen, ökar uthålligheten och ökar förmågan till både fysisk och mental prestation såväl som en allmän höjning av välbefinnandet. Ashwaganda anses ha både antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, som kan bidra till att minska risken för vissa sjukdomar.

Ashwagandhs imponerande inverkan på olika delar av kroppen har till stor del att göra med den höga halten av withanolid. Det är en naturligt förekommande steroid med antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaper som finns naturligt i kroppen eller produceras från naturliga källor.

VAD SÄGER FORSKNINGEN OM ASHWAGANDA?

Ashwagandhas potentiella hälsofördelar har väckt intresse inom vetenskapliga kretsar vilket har lett till forskningsstudier för att undersöka på vilka sätt ashwagandha kan bidra till vår allmänna hälsa och välbefinnande. Nu ska vi ta en närmare titt på några av dessa studier och deras resultat.

01
Hantering av stress

2012 utfördes en studie för att undersöka ashwagandhas effekt på stresshantering [1]. I studien ingick 64 personer med kronisk stress som delades in i två grupper – en som fick ashwagandha och en som fick en placebo. Mängden kortisol i blodet, det vill säga stressnivåerna, hos de två grupperna mättes regelbundet under en 60-dagarsperiod. Resultatet visade att gruppen som fick ashwagandha uppvisade en tydlig minskning av stressnivåer jämfört med placebogruppen. Detta kan tillskrivas ashwagandhas förmåga att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen.

02
Ger bättre sömn

En god sömn är avgörande för vår allmänna hälsa, och forskning tyder på att ashwagandha kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten. I en studie som utfördes för att undersöka ashwagandhas effekt på sömnkvalitet, deltog 100 personer med sömnstörningar [2]. Dessa randomiserades till att antingen få ashwagandha eller placebo. Efter en 10-dagars behandlingsperiod visade resultaten att gruppen som fick ashwagandha hade signifikanta förbättringar i sömnkvalitet, inklusive minskad tid för att somna och minskad vakentid under natten.

03
Förbättrad kognitiv funktion

En annan studie undersökte ashwagandhas effekt på kognitiv funktion [3]. Här deltog 50 vuxna personer med mild kognitiv nedsättning som slumpvis tilldelades antingen ashwagandha eller placebo under en 8-veckorsperiod. Forskarna fann att deltagarna som fick ashwagandha visade betydande förbättringar i uppmärksamhet, informationsbearbetning och minnesförmåga jämfört med placebogruppen.

Kognitiv nedsättning är mycket vanligt bland äldre personer och kan därför vara ett lovande naturligt sätt att förbättra den kognitiva funktionen på ålderns höst. Ett möjligt användningsområde för ashwagandha kan även vara att stödja kognitiv funktion hos barn och vuxna med koncentrationsproblem. Dessutom ger forskningen starkt stöd för ashwagandhas effektivitet vid hantering av stress, vilket är typiska symtom på till exempel ADHD.

04
Förbättrar fysisk prestation

Extraktet har även visat sig vara ett effektivt tillskott för de som vill förbättra sin fysiska prestation, oavsett om de är elitidrottare eller bara vill vara mer aktiva i vardagen. I en studie från 2015 inkluderades 50 vuxna som fick antingen ashwagandha eller placebo under en period av 8 veckor [4]. Deltagarna som fick ashwagandha upplevde betydande förbättringar i flera mätningar av fysisk prestation, inklusive maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) och sprintkapacitet.

05
Stärker immunförsvaret

Forskning har också undersökt ashwagandhas potentiella förmåga att stärka immunförsvaret [5]. En studie från 2014 inkluderade 75 män som genomgick kemoterapi och fick antingen ashwagandha eller placebo under 3 månader. Deltagarna som fick extraktet uppvisade en signifikant förbättring i immunologiska markörer, inklusive en ökning av vita blodkroppar och andra celler som är viktiga för immunförsvaret. Resultaten tyder på att ashwagandha kan hjälpa till att stärka immunförsvaret och skydda kroppen mot sjukdom. Detta är särskilt viktigt för personer med nedsatt immunfunktion, till exempel de som genomgår kemoterapi.

06
Sänker blodtryck

Studier har rapporterat att ashwagandha kan hjälpa till att minska både systoliskt och diastoliskt blodtryck hos personer med högt blodtryck [6]. En studie från 2000 fann att extraktet sänkte blodtrycket hos personer med lindrigt högt blodtryck. En annan studie från 2017 visade att det hade en liknande blodtryckssänkande effekt hos personer med både normalt blodtryck och högt blodtryck [7].

TIPS PÅ HUR DU KAN INKLUDERA ASHWAGANDHA I VARDAGEN

Ashwagandha finns i olika former, exempelvis som kosttillskott, tinktur, pulver eller te, så det är enkelt att använda i vardagen. Glöm inte att tillskott generellt bör användas som en del av en hälsosam livsstil, med en balanserad kost, regelbunden motion och mentalt välbefinnande.

Läs mer om Utmattningssyndrom: symtom, orsaker och hur du förebygger utbrändhet

SAMMANFATTNING

Ashwagandha är välkänt för sina adaptogena egenskaper som hjälper kroppen att anpassa sig till stress. Det har visat sig vara effektivt för att minska stressnivåerna hos personer med kronisk stress. Adaptogenen sänker nivåerna av kortisol, kroppens huvudsakliga stresshormon, ger förbättrad hjärnhälsa och främjar en god sömn. Forskning ger starkt vetenskapligt stöd för den traditionella användningen av ashwagandha inom ayurvedisk medicin och visar att det kan vara ett kraftfullt ämne för att förbättra vår allmänna hälsa och välbefinnande.

Källor:
[1] Studie: Chandrasekhar, K. et al., 2012
[2] Studie: Langade, D. et al., 2019
[3] Studie: Choudhary, D. et al., 2017
[4] Studie: Wankhede, Langade, Joshi, Sinha, Bhattacharyya. 2015
[5] Studie: Singh, Bhalla, de Jager, Gilca. 2011
[6] Studie: Andallu, B., & Radhika, B. 2000
[7] Studie: Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. 2017