Därför reagerar din kropp på gluten

Doften av en nybakad plåt frukostbröd eller färska kanelbullar är nog oemotståndlig för de allra flesta. För att inte tala om den både luftiga och sega konsistensen. Tack vare gluten får vi den där härliga, mjuka känslan i bröd och bakverk som är så ljuvlig.  Men för många innebär dessa njutningar dessvärre en rad obehag och hälsoproblem. Denna gluten-guide kommer att ge en djupdykning i vad det är, dess närvaro i vår kost, de hälsoproblem som kan uppstå, och inte minst, hur vi kan navigera i en värld av glutenfria alternativ.

Vad är gluten?

Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn, samt i mindre mängd i havre. Det fungerar som en stabilisator och konsistensgivare, vilket bland annat gör bröd och bullar fluffiga och ger degen en mer lättarbetad struktur. Ordet gluten härstammar från engelskans ”glue”, vilket betyder klister, och faktiskt så fungerar gluten som ett slags naturligt klister i våra livsmedel.

Gluten består huvudsakligen av de två proteintyperna glutenin och gliadin. När mjöl blandas med vatten börjar glutenin och gliadin att utveckla gluten när vi knådar och bearbetar degen. Det är detta som gör degen smidig och ger oss den härliga elastiska struktur i bröd och bakverk som gör det lätt och luftigt.

Vanliga källor till gluten i olika livsmedel

Gluten är vanligt förekommande i många av våra dagliga livsmedel som bröd, pasta, kakor och flingor och smyger sig ofta in i alla dagens måltider. Från den doftande nybakade brödkorgen till den krämiga pastan på middagsbordet, gömmer det sig även i livsmedel som vi ofta förbiser.

I färdigrätter som till exempel grönsaksbullar, kan gluten (vete) tillsättas för att förbättra konsistensen. I såser, soppor och salladsdressingar kan gluten användas som förtjockningsmedel, och det är inte ovanligt att hitta det i diverse kryddblandningar och buljonger. Till och med vissa typer av godis, glass och bearbetade köttprodukter kan innehålla gluten som hjälpmedel för att upprätthålla rätt konsistens och struktur.

Sädesslag nu och då

Förändring genom tiderna

De moderna sädesslagen skiljer sig markant från sina uråldriga förfäder. Genom hybridisering har framförallt vetet anpassats för att tåla kyla bättre och ge större skördar. Livsmedelsindustrin har dessutom gjort att vete idag innehåller betydligt högre halter gluten än det tidigare har gjort, eftersom proteinet förbättrar jäskraftsprocessen. Det innebär att den industriella produktionen kan gynnas genom att producera snabbare och större volymer. Tyvärr innebär detta en stor utmaning för de som är känsliga för gluten, då den ökade mängden gluten överstiger vad de naturliga enzymer som finns i råvarorna och i vårt matsmältningssystem kan hantera. Effekten blir att fler triggas till överkänslighet och att de som redan är känsliga blir sjukare.

Vi har ätit spannmål i ca 10 000 år

Spannmål, och speciellt vete, är en vanlig ingrediens i vår kosthållning idag, men så har det inte alltid varit. För ungefär 10 000 år sedan började nomaderna att bosätta sig och i och med jordbrukets intåg introducerades även spannmål i vår kost. Om vi tittar på det från ett evolutionärt perspektiv har vi alltså inte ätit spannmål i mer än 10 000 år. I relation till hur länge vi människor har levt här på jorden är detta en förhållandevis kort tid.

Läs mer om 3 orsaker till att välja bort vete från din kost

Glutenintolerans eller glutenkänslighet

Celiaki, glutenallergi eller glutenintolerans är en autoimmun sjukdom som innebär att kroppens immunsystem reagerar kraftigt och snabbt mot gluten. Det resulterar i en omedelbar allergisk reaktion i slemhinnorna när kroppens medfödda, mycket reaktiva försvarsmekanismer slår larm omedelbart. Glutenintolerans orsakar skador på tunntarmen vid intag av gluten.

Om du istället är överkänslig mot gluten, så är det det adaptiva, inlärda immunförsvaret som reagerar. Denna reaktion sker långsammare och karaktäriseras av mer långvariga, kroniska symtom. Det är just dessa subtila symtom som kan vara svårare att upptäcka och behandla, då de ofta är diffusa och inte alltid direkt går att koppla till glutenintag.

Att vara överkänslig mot gluten är betydligt vanligare än att vara intolerant, men kan vara svårt att bevisa eftersom det inte går att ta ett enkelt test för att uppvisa antikroppar (som vid celiaki). Symtomen kan likväl påverka livskvaliteten avsevärt och kräva en noggrann omställning av kosten.

Läs mer: Din guide till förståelse och hantering av glutenintolerans

Glutens inverkan på hälsan

Gluten påverkar kroppens slemhinnor på ett sätt som liknar andra proteiner såsom sojaprotein och mjölkprotein. Många individer har svårt att bryta ner gluten, vilket kan leda till födoämnesintolerans och de besvärliga symtom som följer. Gliadin, en av huvudkomponenterna i gluten, kan dessutom bidra till ökad genomsläpplighet i tarmens slemhinna, det vill säga att den viktiga barriärfunktion som slemhinnan utgör mellan tarmen och resten av kroppen blir störd. Gluten kan därför vara en vanlig bov bakom tillstånd som ”läckande tarm,” där tarmens barriärfunktion är nedsatt, vilket kan leda till ökad inflammation och andra hälsoproblem.

Symtom på glutenöverkänslighet

• Mag- och tarmproblem
• Hudproblem
• Trötthet och orkeslöshet
• Led- och muskelsmärtor
• Huvudvärk och migrän
• Humörsvängningar och irritabilitet

Vanliga magproblem som har sin grund i en överkänslighet mot gluten är uppsvälldhet, att ha ont i magen, gaser samt diarré eller förstoppning. En irriterad tarmfunktion kan leda till ett nedsatt upptag av näringsämnen. De främsta bristerna är ofta brist på järn, vitamin B12 och folat. Detta kan bland annat ge upphov till energilöshet och trötthet.

En genomsläpplig tarmslemhinna som gör att immunsystemet triggas kan både sänka immunförsvaret generellt och leda till följdsjukdomar. Hudrelaterade problem som eksem, akne och rosacea är vanligt men även allergier och ledvärk. Men även huvudvärk och kognitiva problem som att uppleva trögtänkthet och hjärndimma är vanligt förekommande. På sikt kan störningar i tarmen vara en bidragande orsak till att autoimmuna sjukdomar utvecklas så som diabetes typ 1, sköldkörtelsjukdomar och reumatoid artrit.

Är ökad glutenkänslighet en trend?

Stämmer det att fler och fler utvecklar en känslighet mot gluten eller är det bara en trend? Ja, att vi verkar se ett ökande behov att avstå från gluten kan ha sin grund i flera faktorer. Dels utvecklar fler en känslighet eller intolerans på grund av att de ökade mängder av gluten som finns vanliga livsmedel idag. Dels äter vi mer vetebaserade produkter som pasta och nudlar istället för ris och potatis. Men vi lever också oftare med en konstant hög stress som sänker immunförsvaret och även vår förmåga att frisätta kortisol på ett korrekt sätt. Kortisol är ett stresshormon som produceras av binjurarna och som spelar en viktig roll i att dämpa inflammation i kroppen. Det gör oss helt enkelt mer sårbara för inflammatoriska reaktioner.

Utöver dessa anledningar är många människors tarmflora i obalans som även det har sin grund i ett flertal faktorer. Ett redan nedsatt immunförsvar, intag av antibiotika som dödar våra goda bakterier och en dålig kosthållning som inte stödjer mag- och tarmhälsan leder till en ökad utsatthet och känslighet.

Bör alla undvika gluten?

Huruvida man bör undvika gluten är självfallet ett personligt beslut som bör ha sin grund i individuella behov och hälsotillstånd. Dock är det viktigt att veta att gluten, särskilt proteinet gliadin, kan öka genomsläppligheten i tarmen, vilket kan skapa problem oavsett om man får en allergisk reaktion eller ej. Det innebär att symtom som en orolig mage, hudirritationer, hjärntrötthet eller fluktuerande energi- och känslonivåer kan ha sin grund i en irriterad tarm. Om du har märkbara hälsoproblem i vardagen kan det vara en god idé att prova att utesluta gluten helt från kosten under några månader och se vad det ger för resultat för hälsan.

Rotationsdiet

För de som upplever mindre besvär går det bra att prova en rotationsdiet. Det innebär att du äter av allt, i detta fall även gluten, men bara var tredje dag så att kroppen får vila mellan intagen. Detta kan minska upplevda symtom och minska risken för utveckling av intolerans eller följdsjukdomar. För personer med mer allvarliga tillstånd som astma, allergier, födoämnesallergier och inflammatoriska tarmsjukdomar är det bra att utesluta gluten helt för att se om hälsotillståndet förbättras.

Testa mot antikroppar

Om du misstänker glutenkänslighet och redan har uteslutit celiaki som diagnos, finns möjligheten att testa sig för IgA-, IgE- och IgG-antikroppar. Dessa tester kan avslöja om det finns allergier eller känslighet mot olika sädesslag. Sådana tester erbjuds både inom den vanliga sjukvården och hos kunniga näringsterapeuter, så se till att be om det.

Glutenfria alternativ

Idag finns många hälsosamma och välsmakande alternativ tillgängliga både i livsmedelsbutiker och på kaféer och restauranger. Om du vill övergå till en glutenfri kost behöver det med andra ord inte vara lika svårt och begränsande som det tidigare har varit. Tvärtom, kan det vara ganska enkelt. Svårigheten – eller enkelheten – ligger istället ofta i hur lätt du kan ställa om till nya vanor, ditt intresse för nya livsmedel och hur du kan tillaga dem, samt din omgivnings öppenhet. Att leva glutenfritt innebär så klart långt mer än bara att undvika bröd och pasta, men det finns en värld av näringsrika och smakrika alternativ att utforska. Låt oss tillsammans titta på dem!

01
Bröd och Bakverk

Mandelmjöl: Mandelmjöl är rikt på protein och hälsosamma fetter och ger inte bara en härlig smak utan också en stabil energinivå.

Kokosmjöl: Med sin naturligt söta smak och sitt höga fiberinnehåll är kokosmjöl ett utmärkt glutenfritt alternativ. Det kan ge både bröd och bakverk en lätt och luftig konsistens samtidigt som det bidrar till en hållbar och hälsosam livsstil.

Teffmjöl: Känt från tusenåriga traditioner i Etiopien, ger teffmjöl en djup och näringsrik smak till bröd och pannkakor. Det innehåller massor av järn och kalcium, vilket gör det till ett utmärkt val för dig som söker ett mineralrikt alternativ.

Bovetemjöl: Trots sitt namn som kan vilseleda, är bovete helt glutenfritt och när det används i bröd och bakverk bidrar det med en rustik och fyllig smak. Det ger även en näringsrik bas rik på protein, fibrer och essentiella mineraler, vilket gör det till ett hållbart val för den hälso- och miljömedvetna bagaren.

02
Pasta

Quinoapasta: Ett perfekt sätt att förnya denna klassiska rätt med näring och smak är att använda pasta gjord av quinoa. Känt för sitt rika näringsinnehåll och milda, nötiga smak erbjuder quinoa ett bra alternativ som även adderar protein och essentiella aminosyror till pastan.

Linspasta: Linspasta bjuder inte bara på en fin textur utan också en boost av protein och fibrer.

Zucchinipasta (Zoodles): Genom att använda en spiralizer förvandlar du lätt zucchinin till härliga, lätta ”nudlar”. Det är ett enkelt sätt att införa mer grönsaker i din kost samtidigt som du njuter av den välbekanta pastakonsistensen.

03
Sädesslag och Ris

Quinoa: Ursprungsbefolkningar i Sydamerika har använt quinoa i årtusenden. Dessa små frön är fulla av protein, fibrer och essentiella aminosyror, vilket gör dem till utmärkt bas för sallader och varma rätter.

Amarant: Även amarant har använts i årtusenden i Sydamerika och har en unik, mild och nötig smak samt ett näringsspektrum fullt av protein, fibrer och viktiga mineraler.

Hirs: Hirsgröt är ett populärt alternativ till manna- eller havregrynsgröt. Hirsens milda smak och höga innehåll av magnesium och antioxidanter gör den till ett utmärkt frukostalternativ.

04
Efterrätter och Snacks

Ris- och majskakor: Istället för traditionellt bröd eller kex, kan du välja ris- och majsbaserade kakor. Med krispighet och en neutral smak är de perfekta för både söta och salta pålägg.

Frukt- och nötbarer: Frukt- och nötbarer går att alternera i en oändlighet. Med en sammansatt bas av dadlar, mandlar eller andra nötter erbjuder de ett naturligt och energirikt snacksalternativ som är lätt att göra själv och att bära med sig.

05
Sås och Redning

Arrowroot: För att reda soppor och såser kan du pröva arrowroot.

Tapioka: Även tapioka är perfekt för redningar. Båda dessa naturliga förtjockningsmedel är milda mot magen och ger en silkeslen konsistens utan att innehålla gluten.

RECEPT: Glutenfria plättar – en klassisk frukostfavorit!

Sammanfattning

Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn och i mycket liten mängd i havre. Det är en vanlig ingrediens i många av våra  vardags- och favoriträtter, men för vissa kan gluten leda till allvarliga hälsoproblem. Celiaki är en autoimmun sjukdom där kroppen attackerar tarmarna vid glutenintag, medan glutenkänslighet innebär hälsobesvär utan autoimmun skada. Likväl kan det ge besvärliga symtom för såväl mage och tarm som hud, leder, kognition och energinivåer. Att förstå och hantera glutenintolerans eller överkänslighet kan därför vara avgörande för många människors hälsa och välbefinnande. Det finns många glutenfria alternativ att tillgå såsom mjöler på quinoa, ris, teff och mandel, som gör det möjligt att njuta av mat som du älskar på ett hälsosamt sätt. Om du misstänker att du inte mår bra av gluten hoppas vi att denna artikel kan inspirera dig att utforska glutenfria alternativ och göra nya medvetna kostval för en bättre hälsa.