Magnesium: En mirakelmineral för muskler och avslappning

Magnesium är en viktig mineral för kroppens funktioner, inklusive reglering av blodsocker, minskning av inflammation, muskelavslappning och förbättring av sömnkvalitet. Eftersom magnesium kan minska stressresponsen är den extra viktig vid stress, men långvarig stress kan också vara en orsak till att magnesiumbrist uppstår. Vill du veta mer om varför magnesium kan hjälpa dig att få förbättrad sömn, dämpad ångest och vad du kan äta för att fylla på med magnesium? Då ska du läsa den här artikeln.

Magnesiums funktioner i kroppen

Magnesium är en av de mest förekommande mineralerna i kroppen och är involverad i hundratals biokemiska reaktioner. Det är en viktig mineral som spelar en avgörande roll i olika kroppsfunktioner, inklusive reglering av muskel- och nervfunktion, upprätthållande av en hälsosam hjärtrytm och stöd för starka ben. Magnesium hjälper också till att reglera blodsockernivåerna, och är viktigt för att bibehålla en hälsosam benstyrka.

Magnesium är en mineral som finns i många livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker, nötter, frön och fullkornsprodukter. Brist på magnesium kan orsaka sömnstörningar, högre stressnivåer och inflammation. Bristsymtom inkluderar trötthet, muskelkramp och hjärtklappning. Vi ska gå djupare på det längre ner, men först ska vi titta närmare på de 8 viktigaste funktionerna som magnesium har i kroppen här nedan:

01
Reglerar muskel- och nervfunktioner

Magnesium är avgörande för att reglera muskel- och nervfunktioner eftersom det är en viktig kofaktor för många enzymer som är involverade i nervsignalering och muskelkontraktion. Magnesium hjälper muskler och nerver att slappna av genom att blockera vissa signalsubstanser och öka produktionen av andra. Det är också viktigt för att hjälpa till att överföra nervsignaler mellan hjärnan och kroppen. Magnesiumbrist kan leda till muskelkramper, ryckningar och domningar, samt ökad risk för neurologiska sjukdomar som migrän och epilepsi.

02
Upprätthåller en normal hjärtrytm och blodtryck

Magnesium är avgörande för att upprätthålla en normal hjärtrytm och blodtryck eftersom det hjälper till att reglera hjärtats elektriska aktivitet och blodkärlens tonus. Med hjärtats elektriska aktivitet avses de elektriska signaler som gör att hjärtat slår. Blodkärlens tonus avser kärlens grad av sammandragning eller avslappning, vilket påverkar blodflödet och blodtrycket i kroppen. Om blodkärlen är avslappnade kan mer blod strömma igenom och blodtrycket sänks.

03
Reglerar kalciumnivåerna

Magnesium hjälper också till att reglera kalciumnivåerna i kroppen, vilket är viktigt för att upprätthålla en hälsosam benstyrka och hjärtrytm. Det fungerar som en naturlig kalciumantagonist, vilket innebär att det minskar kalciumets effekt på hjärtats kontraktion och avslappning, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtrytmrubbningar och högt blodtryck.

04
Bygger upp och bibehåller starka ben och tänder

Magnesium är avgörande för att bygga upp och bibehålla starka ben och tänder eftersom det är en viktig kofaktor för många enzymer som är involverade i benbildning och mineralisering. Magnesium hjälper till att reglera nivåerna av kalcium, fosfor och vitamin D i kroppen, vilket är avgörande för att bilda och upprätthålla benmassan.

Magnesium bidrar också till att förhindra benskörhet genom att minska förlusten av kalcium från benen. Magnesium är också viktigt för att upprätthålla friska tänder genom att stärka tandens emalj och hjälpa till att förhindra karies genom att förbättra den antimikrobiella miljön i munnen, minska oral inflammation och förbättra kalciumupptaget i tänderna.

05
Hjälper till att reglera blodsockernivåerna och minska risken för typ 2-diabetes.

Magnesium är avgörande för att hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och minska risken för typ 2-diabetes på flera sätt. För det första är magnesium en viktig kofaktor för insulinproduktionen och -sekretionen, vilket är avgörande för att kroppen ska kunna använda glukos som energi och bibehålla normala blodsockernivåer.

För det andra har magnesium visat sig förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen, vilket är en viktig faktor för att förebygga typ 2-diabetes. Dessutom har låga nivåer av magnesium kopplats till högre risk för insulinresistens och typ 2-diabetes, vilket betonar magnesiumets betydelse för att upprätthålla normala blodsockernivåer och förebygga diabetes.

06
Förbättrar sömn och minskar stress

Magnesium till att reglera aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet, vilket är ansvarigt för att sänka hjärtfrekvensen och minska stressnivåerna. Det har även visat sig minska produktionen av stresshormonet kortisol och öka nivåerna av det avslappnande hormonet GABA, vilket bidrar till att minska stress och förbättra sömnen. Dessutom har låga nivåer av magnesium kopplats till sömnproblem och högre stressnivåer, vilket betonar magnesiumets betydelse för att främja avslappning och god sömnkvalitet.

07
Minskar inflammation i kroppen

Magnesium är en viktig kofaktor för att reglera produktionen av proinflammatoriska cytokiner, vilket kan bidra till att minska inflammationen i kroppen. Det har också antiinflammatoriska egenskaper och kan minska produktionen av fria radikaler, som är en viktig faktor i inflammation. Låga nivåer av magnesium har dessutom kopplats till högre nivåer av inflammation i kroppen, vilket betonar magnesiumets betydelse för att minska inflammation i kroppen och därmed minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom och cancer.

08
Energiproduktion och proteinsyntes

Magnesium är involverat i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen och är därför viktigt för många cellulära processer. Det är nödvändigt för att kroppen ska kunna producera energi, eftersom den är en viktig komponent i bildandet av ATP (adenosintrifosfat), som är kroppens viktigaste energikälla.

ATP kan förklaras som en energibärare i celler och är involverat i många processer såsom nervimpulsöverföring (som gör att till exempel en muskel får en impuls om och dra ihop sig) och muskelkontraktion (att du kan använda dina muskler genom att de drar ihop sig för att utföra en rörelse). Även för DNA-replikationen och celltillväxten är magnesium viktigt eftersom den ingår i proteinsyntesen. Proteinsyntes är processen där celler skapar proteiner från aminosyror, vilket är viktigt för att bibehålla en hälsosam kropp eftersom proteiner är viktiga byggstenar för cellerna.

Läs mer om Mineraler: Din guide till alla mineraler som kroppen behöver

Magnesium är viktigt för att reglera stresshormoner och minska skadorna av stress

Magnesium hjälper till att reglera mängden stresshormoner i kroppen genom att påverka produktionen av kortisol och adrenalin. Kortisol är ett hormon som frisätts av binjurarna som svar på stress och kan öka blodsockernivåerna och blodtrycket. Magnesium kan minska produktionen av kortisol genom att hämma aktiviteten av enzymet som omvandlar kortisol från dess inaktiva form till dess aktiva form.

Magnesium kan också minska produktionen av adrenalin genom att hämma frisättningen av noradrenalin, vilket är en föregångare till adrenalin. Adrenalinet är också ett hormon som frisätts av binjurarna och spelar en viktig roll i kroppens stressrespons. Det ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och blodsockernivån för att ge kroppen extra energi och fokus i farliga eller stressiga situationer. Adrenalinet kan också påverka andningen och öka blodflödet till musklerna för att förbereda kroppen för kamp eller flykt. Genom att minska produktionen av stresshormoner kan magnesium hjälpa till att minska stressnivåerna och främja avslappning.

Därför är stress och magnesiumbrist sammankopplade

En av de mest betydande fördelarna med magnesium är dess förmåga att hjälpa till att hantera stress och minska dess påverkan på kroppen. När du känner dig stressad använder din kropp mer magnesium, eftersom magnesium hjälper till att reglera mängden stresshormoner i kroppen och kan därmed bidra till din förmåga att tolerera stress bättre.

Stress och magnesiumbrist är tätt sammankopplade eftersom höga nivåer av stresshormoner kan minska nivåerna av magnesium i kroppen, vilket i sin tur kan öka stressnivåerna. Magnesium är en viktig mineral som är involverad i många biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive produktionen av stresshormoner. Studier har visat en korrelation mellan låga magnesiumnivåer och långvarig psykologisk stress, som i fall av depression och utmattning.

När kroppen utsätts för stress, frisätts stresshormoner som kortisol och adrenalin för att sätta igång kroppens kamp- eller flyktrespons. Men höga nivåer av stresshormoner kan också leda till en minskning av magnesiumnivåerna i kroppen genom att öka utsöndringen av magnesium från njurarna.

Eftersom stress påverkar tarmhälsan genom att minska blodflödet till tarmarna och minska absorptionen av näringsämnen, kan stress göra det svårare för kroppen att absorbera magnesium. Det är därför viktigt att hantera stressnivåerna för att främja optimal absorption av magnesium i kroppen.

Magnesium kan hjälpa till att dämpa ångest och oro

Magnesium kan hjälpa till att minska ångest genom att lugna nervsystemet och främja avslappning. Studier har visat att människor med låga nivåer av magnesium kan uppleva högre ångestnivåer och att tillskott av magnesium kan minska ångestsymtomen.

Utöver att reglera produktionen av stresshormoner som adrenalin och kortisol, främjar magnesium produktionen av GABA. GABA är en signalsubstans som verkar som en bromspedal och hjälper till att minska hjärnaktiviteten och främja avslappning. GABA fungerar genom att hämma eller minska aktiviteten hos nervceller som är överaktiva, vilket kan leda till känslor av ångest, oro och stress. När det finns en god produktion av GABA främjas istället avslappning, minskad ångest och bättre sömn.

Interaktion mellan magnesium och andra ämnen

Magnesium spelar en viktig roll i kroppens funktion genom att interagera med andra viktiga mineraler och näringsämnen.

Magnesium och kalcium

En av de viktigaste interaktionerna är mellan magnesium och kalcium. Magnesium och kalcium samverkar för att reglera muskel- och nervfunktion, hjärtrytm och benhälsa. Magnesium hjälper också till att förhindra kalciumuppbyggnad i mjuka vävnader, vilket kan leda till hälsoproblem som njursten och artärförkalkning.

Magnesium, kalium och natrium

Magnesium interagerar också med kalium och natrium för att reglera blodtrycket och hjärtrytmen. Magnesium hjälper till att transportera kalium och natrium över cellmembranen, vilket är viktigt för att upprätthålla en balanserad elektrolytnivå i kroppen. En obalans i elektrolyterna kan leda till hälsoproblem som muskelsvaghet, hjärtrytmstörningar och högt blodtryck.

Magnesium och D-vitamin

För att kroppen ska kunna absorbera och använda D-vitamin är magnesium nödvändigt. D-vitamin är viktigt för att upprätthålla benhälsa och immunsystem. Magnesium hjälper till att omvandla D-vitamin till dess aktiva form i kroppen, vilket är nödvändigt för att kroppen ska kunna använda vitaminet på ett effektivt sätt. Genom att säkerställa tillräckliga nivåer av magnesium i kosten kan man bidra till att främja en balanserad elektrolytnivå, upprätthålla benhälsa och hjärtrytm samt öka absorptionen av vitamin D.

Balansering av magnesium

För att upprätthålla en hälsosam balans av magnesium i kroppen är det viktigt att också inta tillräckligt med kalcium, kalium och natrium.

Symtom på magnesiumbrist

De vanligaste symtomen på magnesiumbrist inkluderar följande:

• Muskelkramper och spasmer
• Trötthet och nedsatt energi
• Ökad stress och ångest
• Sömnproblem
• Huvudvärk och migrän
• Minnesproblem och koncentrationssvårigheter
• Hjärtklappning och oregelbunden hjärtrytm
• Minskad aptit
• Förstoppning och matsmältningsproblem
• Ökad känslighet för ljud och ljus
• Irritabilitet
• Menstruationssmärtor

Andra symtom kan inkludera minskad aptit, yrsel, domningar och stickningar och irritabilitet. Långvarig magnesiumbrist kan också öka risken för hälsoproblem som osteoporos, högt blodtryck och diabetes. Det är därför viktigt att upprätthålla adekvata magnesiumnivåer genom att äta en balanserad kost eller ta kosttillskott om det behövs.

Magnesiumbrist kan höja stressnivåerna och sänka känslan av välbefinnande

Magnesiumbrist kan påverka stressnivåerna genom att minska produktionen av signalsubstanser i hjärnan, inklusive serotonin och dopamin, som är viktiga för att reglera humör och känslor av välbefinnande. Att ha tillräckliga nivåer av magnesium i kroppen kan hjälpa till att minska stressnivåerna och främja avslappning genom att minska produktionen av stresshormoner och öka produktionen av signalsubstanser som främjar positiva känslor. Därför är det viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av magnesium, särskilt under tider av stress, för att stödja immunsystemet och nervsystemet och minska risken för allvarligare konsekvenser av stress som utmattning.

Orsaker till magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ett tillstånd som uppstår när kroppen inte har tillräckligt med magnesium för att utföra sina funktioner. De vanligaste orsakerna till att brist uppstår är följande:

Magnesiumfattig kost

En av de vanligaste orsakerna till magnesiumbrist är en kost som är låg i magnesium. Magnesium finns rikligt i gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter. Personer som äter en kost som är hög i bearbetade livsmedel och låg i dessa näringsrika livsmedel kan därför vara i riskzonen för magnesiumbrist.

Stress

Stress kan vara en bidragande orsak till att magnesiumbrist uppstår eftersom stress kan öka kroppens behov av magnesium och leda till minskade magnesiumnivåer i kroppen. När kroppen är under stress frigörs stresshormoner som kan orsaka utsöndring av magnesium genom urinen. Dessutom är magnesium involverat i regleringen av stressresponsystemet, och en brist på magnesium kan leda till en överdriven stressrespons.

Sjukdomar och medicinanvändning

Andra orsaker till magnesiumbrist inkluderar sjukdomar som Crohns sjukdom, celiaki och njursjukdomar, som kan påverka kroppens förmåga att absorbera magnesium. Vissa mediciner kan minska magnesiumnivåerna i kroppen genom att öka utsöndringen av magnesium från njurarna. Diuretika, antibiotika och vissa cancerläkemedel är exempel på mediciner som kan orsaka magnesiumbrist.

Alkoholmissbruk

Alkohol kan minska magnesiumnivåerna i kroppen genom att öka utsöndringen av magnesium från njurarna. Personer som missbrukar alkohol kan därför vara i riskzonen för magnesiumbrist.

Ålder

Äldre personer har en högre risk för magnesiumbrist eftersom deras kroppar kan ha svårare att absorbera magnesium från maten. Äldre personer har också en högre risk för sjukdomar som kan orsaka magnesiumbrist, såsom njursjukdomar och celiaki. För att undvika magnesiumbrist är det viktigt att äta en balanserad kost som innehåller magnesiumrika livsmedel. Personer med högre risk för magnesiumbrist kan överväga att ta kosttillskott.

Diagnos av magnesiumbrist

Diagnostisering av magnesiumbrist kan vara utmanande eftersom det inte finns något enkelt test för att mäta magnesiumnivåerna i kroppen. Blodprover kan visa totala magnesiumnivåer, men dessa kan vara missvisande eftersom en stor del av kroppens magnesium lagras i vävnader och inte cirkulerar i blodet. Läkare kan också använda urinprov för att bedöma magnesiumnivåerna, men även dessa kan vara missvisande eftersom kroppen reglerar mängden magnesium som utsöndras i urinen. Diagnostisering av magnesiumbrist baseras därmed ofta på patientens symtom och medicinsk historia.

Olika former av magnesium i tillskott

Det finns flera olika former av magnesium som används i kosttillskott. Några av de vanligaste formerna inkluderar magnesiumbisglycinat, magnesiumcitrat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid. Dessa former skiljer sig åt i hur de är bundna till andra ämnen och hur de tas upp av kroppen.

Magnesiumbisglycinat – en form av magnesium som är bunden till aminosyran glycin vilket gör det lättare för kroppen att ta upp magnesium. Denna form kan minska risken för biverkningar som magbesvär.

Magnesiumcitrat – en annan vanlig form som är bunden till citronsyra. Detta kan öka absorptionen av magnesium och göra det mer lättillgängligt för kroppen. Magnesium som är bundet till citronsyra kan ha en mild laxerande effekt på kroppen, vilket kan vara fördelaktigt för personer som lider av förstoppning. Å andra sidan kan magnesiumoxid orsaka magbesvär och diarré hos vissa personer.

Magnesiumglycinat – en form som är bunden till aminosyran glycin, liknande magnesiumbisglycinat. Den är skonsam för magen och har mycket hög biotillgänglighet. Alla magnesiumsorter hjälper kroppen till avslappning men magnesiumglycinat är den som främst rekommenderas för att förbättra sömnen.

Magnesiumoxid – en billigare form av magnesium som är bunden till syre och är mindre lättupptaglig.

Magnesiumbrist i dagens livsmedel

Vårt moderna jordbruk har bidragit till en minskning av magnesiumnivåerna i maten. En faktor är att jordarna idag är utarmade på näringsämnen, inklusive magnesium, på grund av överanvändning och bristande rotation av grödor. Dessutom används konstgödsel som ofta saknar magnesium, vilket minskar mängden av mineralen som finns i marken och därmed i grödorna. Genetiskt modifierade grödor kan också ha en lägre magnesiumhalt. Även bearbetning och raffinering av livsmedel tar bort magnesium från maten. Dessa faktorer tillsammans har gjort det svårare att få tillräckligt med magnesium från kosten och kan bidra till magnesiumbrist.

Magnesium i kosten

Några av de bästa källorna till magnesium inkluderar gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, nötter och frön som mandlar och pumpafrön, baljväxter som svarta bönor och linser, fullkornsprodukter som quinoa och havregryn och fisk och skaldjur som lax, makrill, musslor och ostron. Även mörk choklad och avokado är bra källor till magnesium. Att inkludera dessa livsmedel i kosten kan hjälpa till att förebygga magnesiumbrist och främja god hälsa.

Läs mer om Magnesium i maten: Tre mumsiga och magnesiumrika recept

Sammanfattning

Magnesium är en viktig mineral för kroppen då den hjälper till att reglera stress och sömn. Magnesium är involverat i över 300 enzymsystem i kroppen och påverkar bland annat nervsystemet och musklerna. Symtom på magnesiumbrist inkluderar muskelkramper, trötthet och sömnproblem. Genom att inkludera livsmedel som är rika på magnesium, till exempel gröna bladgrönsaker, nötter, fisk och skaldjur samt fullkornsprodukter kan man bidra till att upprätthålla adekvata magnesiumnivåer i kroppen och därmed främja god hälsa.