Omega-3 i fiskolja: Dämpar kronisk inflammation med dunderkraft

Omega-3 är en grupp av fettsyror som är kända för sina många hälsofördelar tack vare sin kraftigt antiinflammatoriska effekt. De återfinns främst i fet fisk eller fiskolja, men du kan även hitta dem i vegetabiliska källor. Håll i dig, omega-3 är kraftfullare än du tidigare har trott!

VAD ÄR OMEGA-3?

Omega-3 är en grupp av fleromättade fettsyror som är av yttersta vikt för vår hälsa. Det finns olika typer av omega-3-fettsyror, inklusive alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Främst finner vi dessa fettsyror i fiskolja.

Omega-3-fettsyror har visat sig ha flera hälsofördelar. De kan kraftigt bidra till att minska inflammation i kroppen och har blivit sammanlänkade med förebyggande och hantering av vissa kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och ledinflammation. Men omega-3 är en förkämpe när det kommer till alla inflammatoriska tillstånd tack vare sina kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.

Omega-3-fettsyror är också viktiga för hjärnans funktion och kan bidra till att förbättra kognitiv funktion och stödja normal synförmåga. Att inkludera fiskolja i kosten är därför viktigt eftersom kroppen inte kan producera dessa fettsyror själv. Om du inte äter fisk finns det även ett vegetariskt alternativ i algolja.

DE FRÄMSTA HÄLSOFÖRDELARNA AV OMEGA-3 I FISKOLJA

01
Minskar inflammation

Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen. I en tid då vi generellt har mycket konstant låggradig och dold inflammation som stör vår hälsa är det viktigt för de allra flesta att få i sig rikligt med omega-3. Men extra fördelaktigt är det för personer med kroniska inflammatoriska tillstånd som ledinflammation (artrit), reumatism eller inflammatoriska tarmsjukdomar. Omega-3 kan också hjälpa vid allergier och astma och underlätta symtom genom intag av högre nivåer.

02
Förbättrar cellmembranen

Omega-3-fettsyror är byggstenar för våra cellmembran och spelar en viktig roll i att ge cellerna rätt egenskaper. Cellmembranet är en tunn hinna som omger varje cell i kroppen och fungerar som en slags barriär och kontrollpunkt för ämnen som passerar in och ut ur cellen. När omega-3-fettsyror inkorporeras i cellmembranet blir det mer flexibelt och elastiskt. Detta underlättar cellernas kommunikation med varandra och med omgivningen. Dessutom kan omega-3-fettsyror påverka transporten av näringsämnen och syre över cellmembranet samt hjälpa till att reglera inflammation. Forskning tyder på att en brist på omega-3 kan påverka cellmembranets struktur och funktion negativt, vilket kan leda till olika hälsoproblem.

03
Främjar hjärthälsan

Omega-3 har visat sig ha positiva effekter på hjärtat genom att minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar. Det kan minska blodets koagulering, bidra till att sänka blodtrycket, förbättra lipidprofilen genom att sänka triglyceridnivåerna (LDL) och öka det ”goda” kolesterolet (HDL) samt minska risken för blodproppar och stroke. Höga nivåer av triglycerider kan ofta följas av höga nivåer av LDL-kolesterol, det så kallade ”dåliga” kolesterolet och bidra till att öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det kan även öka risken för att utveckla metabolt syndrom, en grupp av tillstånd som inkluderar högt blodtryck, höga blodsockernivåer och bukfetma samt orsaka inflammation i bukspottkörteln.

04
Förbättrar hjärnfunktionen

Omega-3-fettsyror är viktiga för att bygga upp hjärnans cellmembran och främja kommunikationen mellan nervceller. Fettsyran DHA, som är en typ av omega-3, utgör en stor del av hjärnan och är viktig för normal hjärnfunktion, inlärning och minne. Det har visat sig vara viktigt för hjärnans utveckling hos spädbarn men också för vuxnas kognitiva funktion och minne. För barn (och vuxna) med neurologiska sjukdomar som ADHD kan symtomen förbättras vid intag av omega-3. Ett tillräckligt intag av omega-3, och speciellt DHA, har också kopplats till minskad risk för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimer och demens.

05
Stödjer vår mentala hälsa

Forskning har visat att tillskott av omega-3 kan ha positiva effekter på mental hälsa och stödja behandling av vissa psykiska sjukdomar som depression och ångest. Omega-3, specifikt EPA, har också kopplats till förbättrad stämningsstabilitet och minskade symtom vid bipolär sjukdom. Dessutom kan det lindra PMS och främja en bättre mental hälsa överlag.

06
Främjar ögonhälsan

Omega-3-fetter, särskilt DHA, är viktiga komponenter i ögats näthinna. Tillräckliga nivåer av omega-3 har visats vara viktiga för att bibehålla en god synförmåga och kan minska risken för torra ögon och åldersrelaterad makuladegeneration (en sjukdom som berör gula fläcken och därmed förmågan till skarp syn).

07
Ger ett bättre blodsocker

Omega-3 kan påverka cellens förmåga att hantera och reglera sockerintaget. Forskning tyder på att omega-3 kan förbättra cellens respons på insulin och reglering av blodsockernivåerna. Detta kan vara särskilt viktigt för personer med insulinresistens eller diabetes.

Vad kan ske vid brist på omega-3?

Brist på omega-3 kan orsaka problem som håravfall, eksem, spröda naglar, torr hud, torrt hår, pigmentering, mjäll, nedsatt hormonproduktion, astma, inflammatoriska tarmsjukdomar och reumatism. Orsakerna till dessa hälsoproblem relaterade till omega-3-brist beror till stor del på en obalans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror.

Läs mer om Omega-3 och omega-6: Balansen mellan inflammation eller god hälsa

FLERTALET FETTSYROR I OMEGA-3 FAMILJEN

Omega-3 omvandlas från sin ursprungsform ALA (som finns i vegetabiliska källor) till långa fettsyrekedjor. För att denna omvandling ska kunna ske behöver kroppen tillräckliga nivåer av enzymer och näringsämnen såsom magnesium och zink. Brist på dessa näringsämnen kan göra det svårare att omvandla ALA till de kritiska fettsyrorna EPA och DHA.

Förutom ALA, EPA och DHA finns även DPA (docosapentaensyra) som är en mindre känd omega-3-fettsyra men som också sägs ha positiva effekter på hälsan. DPA är en mellanprodukt i syntesen av DHA från ALA. Men, det är framför allt ALA, EPA och DHA som är av störst intresse för oss människor.

ALA (ALFA-LINOLENSYRA)

ALA är en vegetabilisk fettsyra som spelar en viktig roll i fotosyntesen och främst finns i gröna bladväxter. En väldigt liten del, ca 1-5 %, av den kortare fettsyran ALA omvandlas i kroppen till EPA och DHA. För att denna omvandling ska ske behövs bra nivåer av zink, magnesium och enzymer. ALA kan förbättra insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna, vilket minskar kroppens fettinlagring. Det kan vara särskilt fördelaktigt för personer med diabetes eller prediabetes. ALA skyddar också mot hjärt- och kärlsjukdomar och har antiinflammatoriska egenskaper.

ALA kan delvis syntetiseras i kroppen med hjälp av enzymer i cellernas mitokondrier. Fettsyran fungerar som en kofaktor för ett enzym som är viktigt för energibalansen och ämnesomsättningen, vilket kan vara fördelaktigt för viktminskning. Även om ALA i sig självt har vissa hälsofördelar, behöver den omvandlas till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) i kroppen för att kunna få full effekt.

Livsmedel som är rika på ALA: Linfrön, valnötter, chiafrön, rapsolja, linfröolja, hampaolja, avokado, gröna bladväxter som spenat och grönkål.

Linfrön kan lätt kan härskna och därför rekommenderas det att köpa hela och inte krossade linfrön samt att förvara dem i kylskåp för en bättre hållbarhet.

EPA

EPA (eikosapentaensyra) spelar en viktig roll i kommunikationen mellan kroppens celler. En av dess mest framträdande egenskaper är dess förmåga att verka som en antiinflammatorisk förening. Utöver dess antiinflammatoriska effekter har EPA också visat sig ha blodförtunnande egenskaper. Det betyder att EPA kan minska bildningen av blodplättar och därmed minska risken för att blodproppar bildas. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer med hjärt-kärlsjukdomar eller för dem som löper ökad risk för blodproppar. EPA kan bidra till att förbättra kärlens funktion och elasticitet, vilket i sin tur kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar såsom hjärtinfarkt och stroke.

Livsmedel som är rika på EPA: Vildfångad lax, lax, sardiner, sill, makrill, ansjovis, hälleflundra, öring.

DHA

DHA (dokosahexaensyra) är en omega-3 fettsyra som är särskilt viktig för hjärn- och ögonhälsan. DHA bildas från EPA genom inverkan av ett enzym. Den finns naturligt i modersmjölk och är viktigt för utvecklingen av barnets hjärna, särskilt under den sista trimestern i graviditeten och under de första fyra-sex månaderna efter födseln. DHA reglerar flödet av natrium och kalcium i nervceller, skyddar nervcellerna samt reglerar vätskebalansen i cellen. DHA finns i organ som hjärnan, ögats näthinna, spermier och hjärtmuskler. Fettsyran spelar en viktig roll för synen och hjälper hjärncellerna att fungera snabbare. (Ögats näthinna består till över 60% av fett och hela ögat innehåller ca 20% fett). Både EPA och DHA bidrar till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet.

Livsmedel som är rika på DHA: Lax, sill, makrill, sardiner, räkor, blåmusslor krabba, algolja.

Generellt om EPA och DHA

EPA och DHA finns naturligt i alger och fisk, särskilt fet fisk som lax och makrill. Fisken får i sig dessa omega-3-fettsyror genom att äta mikroalger. EPA och DHA finns också i gräsbetande och vilt kött, men i mindre mängder, och mer istället av ALA. Djur som har ätit tillsatt foder inomhus innehåller dock mer omega-6, vilket spär på en eventuell obalans mellan omega-3 och omega-6.

FISKOLJA ELLER ALGOLJA I KOSTTILLSKOTT

Fiskolja eller algolja?

Varken EPA eller DHA kan produceras av kroppen i tillräckliga mängder, vilket innebär att den behöver tillföras genom kosten eller kosttillskott. Det vanligaste är att ta tillskott av fiskolja, men om du inte äter fisk kan du ta ett tillskott med algolja. Det är viktigt att det då är från odlade alger i bassänger så att det inte är alger som fångat upp tungmetaller i havet.

Kombination av olika fettsyror

Det optimala EPA-tillskottet innehåller också DHA. Denna fettsyra gör att EPA verkar mer effektivt. DHA förekommer också i olika kombinationer med andra fettsyror som EPA, GLA (Gamma-linolensyra) och AA (arakidonsyra) för särskilda ändamål, t.ex. för att utveckla en frisk hjärna hos spädbarn eller förbättra ADHD, dyslexi och hjärnans funktion. Det är viktigt att se till att ditt tillskott innehåller tillräckligt med eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Läs på förpackningen för att jämföra innehåll.

Satsa på en olja av bra kvalitet

De flesta fiskoljor är renade från miljögifter, men reningsmetoderna kan skilja sig åt. Det rekommenderas att undvika fiskoljor som renas med hexan, eftersom det är giftigt och kan orsaka cancer och fosterskador. Satsa på en bra fiskolja från Hälsokosten så minskar du risken för att köpa en fiskolja av sämre kvalitet. En olja med omega-3 ska alltid förvaras i kylskåpet för att minska risken för att den ska härskna.

DHA i tillskott

Det optimala EPA-tillskottet innehåller också DHA. Denna fettsyra gör att EPA verkar mer effektivt. DHA förekommer också i olika kombinationer med andra fettsyror som EPA, GLA och AA för särskilda ändamål, till exempel för att utveckla en frisk hjärna hos spädbarn eller förbättra ADHD, dyslexi och hjärnans funktion.

Livsmedel med tillsatt omega-3

Var försiktig med produkter som marknadsförs med tillsatt omega-3, till exempel lättmargariner. Dessa är oftast inte pålitliga som bra källor för kolesterolsänkande eller fullvärdiga omega-3-fettsyror.

REKOMMENDERAT DAGLIGT INTAG AV OMEGA-3

Enligt European Food Safety Authority (EFSA) rekommenderas minsta daglig dos på 250 mg EPA och 250 mg DHA för vuxna. Personer med hjärtsjukdom kan behöva en högre dos, upp till 1000 mg EPA och DHA per dag. För gravida kvinnor och ammande mödrar rekommenderas en högre dos för att stödja fostrets och spädbarnets utveckling.

Dagsdosering av fiskolja

Lättare besvär: Upp till 600–700 mg EPA och 400–500 mg DHA.
Mellansvåra besvär: T.ex. vid hjärt-/kärlsjukdom eller inflammation. 800-1000 mg
Svårare besvär: En terapeutiskt daglig dos för de som är i större behov t.ex. för bättre mental funktion eller för att sänka plasmalipider. Kan variera mellan 500–2 000 mg EPA vilket motsvarar 3–12 g fiskolja.
Foster och spädbarn: Bästa intag sker genom bröstmjölken hos modern som tar fiskolja/DHA-tillskott alternativt välling eller mjölkersättning med tillsatt DHA.
Småbarn 1–4 år: Tillskott innehållande 100–300 mg DHA.
Barn 5–12 år: Tillskott innehållande 200–600 mg DHA.

POTENTIELLA BIVERKNINGAR AV OMEGA-3

Generellt sett har omega-3 få biverkningar när det intas i de rekommenderade doserna. Vid högre terapeutiska doser kan man dock bli lös i magen. Vissa personer kan också uppleva magbesvär som illamående, diarré eller halsbränna. Dessa biverkningar är vanligtvis milda och försvinner oftast när man avbryter intaget av omega-3-tillskott.

Personer som tar blodförtunnande mediciner bör rådgöra med sin läkare innan de börjar ta omega-3-tillskott på grund av dess blodförtunnande effekt. Detta gäller även acetylsalicylsyra och vissa hjärtmediciner. Ett alternativ kan vara att diskutera sänkning av medicinering vid regelbundet intag av omega-3.

Omega-3-fettsyror kan påverka blodtrycket och blödningar på grund av dess blodförtunnande egenskaper. Före en operation vill man undvika att störa kroppens naturliga funktioner och efter operationen är kroppen fortfarande extra känslig. Därför rekommenderas det att avstå från omega-3-tillskott strax före och efter en operation för att undvika risken för blödningar eller andra komplikationer under läkningsprocessen.

SÅ KAN DU HITTA EN BRA OMEGA-3

Att hitta en bra källa till omega-3 är viktigt för att säkerställa hög kvalitet och effektivitet. Genom att överväga vissa faktorer och göra lite efterforskning kan du hitta en bra omega-3 produkt som passar dina behov och preferenser. Vill du till exempel stödja hjärnhälsan och minska ADHD-symtom så vill du ha en fiskolja med ett högt innehåll av DHA. För att hitta en bra omega-3 produkt kan du tänka på följande faktorer:

Välj högkvalitativ fiskolja utifrån renhet och hållbarhet: Det är viktigt att välja en fiskolja som är av hög kvalitet och fri från föroreningar. En del produkter – men långt ifrån alla – är renade och testade för att säkerställa dess kvalitet och renhet. Sök efter produkter som är hållbart framställda och testade för att säkerställa att de är fria från föroreningar som tungmetaller och PCB.

Kontrollera omega-3-halten: Undersök innehållet av de två viktigaste omega-3 fettsyrorna; EPA och DHA. Högkoncentrerade produkter kan vara mer effektiva då de bidrar med större doser av dessa fettsyror.

Läs jämförelser: Det kan också vara bra att läsa oberoende tester och rekommendationer från experter för att få en objektiv bedömning.

Vilket är bäst – kapsel eller flytande form?

En del tycker att det är lättare att ta en sked fiskolja direkt i munnen, medan andra föredrar att ta kapslar. Eftersom dessa fettsyror härsknar lätt är det en fördel att inta flytande olja eftersom du direkt känner på smaken och doften om oljan är färsk och bra. En härsken olja går inte att dölja, ens med smaksättning. En annan fördel med att ta omega-3 i flytande form är att produkten inte behöver prepareras på samma sätt. Varje produktionssteg såsom inkapsling kräver ytterligare råmaterial, energi, arbetskraft, tidskostnader och lämnar ett större koldioxidavtryck. Ytterligare en faktor att ta i beaktande är att en kapsel naturlig fiskolja rymmer ca 1 ml. Det innebär att man behöver äta ca 10 kapslar om dagen för att få i sig sin dagliga dos, vilket oftast blir betydligt dyrare än att köpa en flytande fiskolja.

Läs mer om Fett: Din guide till fetter och varför de är så viktiga för kroppen

SAMMANFATTNING

Omega-3-fettsyror har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, antiinflammatoriska effekter och positiva effekter på hjärnans funktion. Den vanligaste källan till att få i sig omega-3 är via fet fisk eller utvunnen fiskolja. Fettsyrorna ALA, EPA och DHA ingår i gruppen av omega-3 fettsyror. ALA (alfa-linolensyra) är en kortkedjad omega-3 fettsyra som främst finns i vegetabiliska källor som linfröolja och valnötter. EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är långkedjade omega-3 fettsyror som främst finns i fet fisk som lax, sill, makrill och sardiner. Vegetabiliska alternativ inkluderar kosttillskott från alger. Vissa livsmedel som är rika på ALA som linfröolja och chiafrön kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Dock är denna omvandling ineffektiv och bara en väldigt liten del av ALA kan omvandlas till de andra omega-3-fettsyrorna.