Vegetarisk FODMAP: Så kan du äta vegetariskt och följa dieten

FODMAP-metoden har hjälpt många med IBS att få en bättre mag- och tarmhälsa genom att ta bort eller minska ner vissa grupper av kolhydrater. Men vad gör man om man vill äta en vegetarisk FODMAP-diet? Det är inte helt enkelt, men det är definitivt möjligt om man läser på och använder sin fantasi! Här kommer några av våra bästa tips för dig som äter vegetarisk FODMAP och vill optimera ditt protein- och näringsintag.

HUR KAN MAN ÄTA EN VEGETARISK FODMAP-DIET?

En vegetarisk eller vegansk kost utifrån FODMAP-dietens restriktioner är inte det enklaste att få till när det kommer till att välja vissa livsmedel. Många vegetariska ersättningsprodukter innehåller FODMAPs och fungerar därför inte. Detta gäller särskilt sojaprodukter och baljväxter som ärter, bönor och linser.

FODMAP bygger på att eliminera vissa grupper av kolhydrater som kan jäsa i tarmen och skapa obehag som uppblåsthet, gaser, buksmärta, diarré eller förstoppning. Efter några veckor återintroduceras livsmedel igen som kan orsaka obehag i mindre mängder för att senare ökas på. För dig som äter en vegetarisk FODMAP-diet är det extra viktigt att återintroducera livsmedel för att inte begränsa ditt intag alltför mycket.

Butikshyllorna nuförtiden är fulla av ersättningsprodukter för animaliska livsmedel. En del av dem är FODMAP-vänliga, medan andra inte är det. Generellt sett kan man säga att quorn, tempeh och seitan är tillåtna. Men se upp så att produkterna inte innehåller lök eller vitlök. Soja är oftast inte tillåtet eftersom den ofta tillverkas av hela sojabönor, vilket innebär att den innehåller FODMAPs i form av oligosackarider. Vissa produkter innehåller dock rent sojaprotein och är tillåtna. Tofu fungerar vanligtvis bra eftersom fibrerna i soja är vattenlösliga och avlägsnas under pressningen. Det kan alltid vara bra att börja med en mindre mängd för att prova sig fram.

Läs mer om FODMAP: Kosten som kan ge lindring vid IBS

HUR KAN MAN TILLGODOSE SITT PROTEINBEHOV VID VEGETARISK FODMAP?

Genom att kombinera olika vegetariska livsmedel, som proteinrika fröer, bönor och ris, kan man få i sig alla essentiella aminosyror. Det finns flera vegetariska frön som är proteinrika och lämpliga för personer som vill inkludera dem i sin kost samtidigt som de undviker hög-FODMAP livsmedel. Det finns många proteinrika frön som är låg-FODMAP eller har låga till måttliga FODMAP-halter. FODMAP-halterna i frön kan så klart variera beroende på mängd och tillagningsmetod.

Quinoa: Ett frö med nötig smak som kan användas som alternativ till ris eller pasta och som kan innehålla upp till 22% protein.

Chiafrön: Ett småfrö som kan användas som topping på yoghurt, smoothies eller sallad. Innehåller 16,5 gram protein per 100 gram och är dessutom rika på den nyttiga fettsyran omega-3.

Pumpafrön: Innehåller cirka 30 gram protein per 100 gram och kan användas som mellanmål eller i sallader.

Solrosfrön: Ett utmärkt mellanmål eller topping på sallader som kan innehålla upp till 24,5 gram protein per 100 gram.

Linfrön: Linfrön är bra som topping på yoghurt eller att blanda i en smoothie. De är också en bra källa till fiber och omega-3-fettsyror som har antiinflammatoriska egenskaper. 100 gram linfrön innehåller cirka 18 gram protein.

Bönor och FODMAP

Bönor kan innehålla FODMAPs, specifikt fruktaner och galaktooligosackarider (GOS), som är olika typer av kolhydrater. Det är dock viktigt att notera att mängden FODMAPs i bönor kan variera beroende på faktorer som vilken typ av böna det är och tillagningsmetod. Konserverade bönor kan innehålla lägre halter av FODMAPs jämfört med torkade bönor, eftersom vissa av FODMAPs kan lakas ut i vattnet under konserveringsprocessen. Att skölja konserverade bönor innan användning kan också hjälpa till att minska FODMAP-innehållet, även om det kanske inte elimineras helt.

Topp tio vegetariska låg-FODMAP livsmedel rika på protein under elimineringsfasen:

Under elimineringsfasen som är striktare tas många livsmedel bort som ofta ingår i en vegetarisk diet. Under denna tid kan du sikta in dig på att äta mer av de här nedan. Återinför sedan mungbönor, svarta bönor och kikärter så snart du kan för att få ett högre proteinintag igen.

• Nötter och fröer
• Quinoa
• Edamamebönor
• Tofu
• Ris (alla varianter, gärna fullkorns- och råris)
• Bovete, teff och havre
• Konserverade linser
• Quorn
• Mejeriprodukter (beroende på individ)
• Ägg

Sammanfattning

FODMAP-dieten främjar tarmhälsan genom att begränsa intag av fermenterbara kolhydrater som kan vara svåra att bryta ner i tarmen och ge upphov till IBS-symtom. Genom att fokusera på vegetariska FODMAP-vänliga vegetabiliska proteinkällor som tofu, tempeh och låg-FODMAP livsmedel som nötter och frön, kan problem såsom uppblåsthet, smärta och gaser minskas. Vid vegetarisk FODMAP är det viktigt att variera livsmedel inom tillåtna gränser för att säkerställa ett gott näringsintag.