Paleo: Stenålderskosten som blivit nutidspopulär
Är du nyfiken på en diet som främjar färsk mat, så nära dess naturliga ursprung som möjligt samtidigt som den undviker processade och raffinerade livsmedel? Då kan paleo-dieten vara någonting för dig. I den här artikeln ska vi utforska vad paleo innebär, vad man äter och vad man väljer bort, anledningar till att välja detta sätt att äta och vad det kan ge för fysiologiska effekter.
VAD INNEBÄR PALEO?
Paleo, är en förkortning av paleolitisk, vilket hänvisar till våra förfäder som var jägare och samlare. Det innebär att man äter på ett sätt som efterliknar de ätvanor som återfanns hos våra förfäder. Grunden utgör att äta livsmedel som fanns tillgängliga under stenåldern, det vill säga hela, oprocessade livsmedel, färska grönsaker och bär och rena animalier. Det innebär att man utesluter sädesslag, baljväxter, mejeriprodukter, raffinerat socker och processade livsmedel.
Vad ska du lägga på tallriken när du äter enligt paleo?
Paleo bjuder in till att äta en bred variation av naturliga livsmedel med högt innehåll av protein, fibrer och nyttiga fetter. Dessa inkluderar magert kött, som gräsbeteskött, fågel, ägg och vildfångad fisk. Dieten uppmuntrar också till att äta mycket frukt, grönsaker, bär, nötter och frön. Hälsosamma fetter hämtas från källor som avokado, olivolja och kokosolja.
Vad bör du undvika?
En betydande del av paleo-kosten handlar om att utesluta vissa livsmedelsgrupper. Sädesslag som vete, ris och havre elimineras på grund av deras höga kolhydratinnehåll. Baljväxter, inklusive bönor, linser och jordnötter undviks eftersom de kan vara svåra att hantera för matsmältningssystemet. Mejeriprodukter utesluts också på grund av laktos- och kaseinkänslighet. Processade livsmedel, som färdigrätter, raffinerat socker och många vegetabiliska oljor är inte heller paleo-vänliga.
Läs mer om Keto diet: Kost som motverkar sjukdom och förbättrar hjärnkapaciteten
FÖR VEM PASSAR PALEO?
De som väljer att äta enligt paleo kan göra det av flera anledningar. Kosten har mycket hög näringstäthet eftersom den lägger vikt vid intaget av hela, oprocessade livsmedel, som generellt sett är rika på essentiella näringsämnen, vitaminer och mineraler. Genom att utesluta sädesslag och baljväxter kan man minska inflammation och irritation av magtarmslemhinnan och hjälpa till att hantera tillstånd som matsmältningsproblem och autoimmuna sjukdomar. Därav väljer många med dessa tillstånd att prova paleo för att stärka hälsan och motverka sjukdom och kroppsliga obalanser. Vissa väljer också att äta enligt paleo för att hjälpa till med viktminskning. Eftersom minskningen av kolhydrater ofta leder till både en minskning av kaloriintaget och ett minskat sötsug generellt har det ofta en positiv effekt på vikten och bättre val av mat.
VILKA EFFEKTER KAN PALEO GE?
Studier har visat att paleo-dieten kan leda till förbättrad insulinresistens, viktminskning, sänkt blodtryck och minskad inflammation. vilket kan leda till en minskning av många inflammatoriska sjukdomar vare sig det är autoimmuna tillstånd eller eksem och allergier. Detta kan bero på minskningen av processade livsmedel, raffinerat socker och sädeslag som vetemjöl som kan bidra till viktökning, inflammation och kroniska sjukdomar. Det ökade intaget av protein, nyttiga fetter och fibrer från naturliga livsmedelskällor kan också bidra till en ökad mättnadskänsla och en förbättrad matsmältning. Dessutom ger det näring till våra goda tarmbakterier vilket har många goda effekter på kropp och hjärna.
Finns det nackdelar med Paleo?
En vanlig kritik av paleo är att kosten kan bli begränsande och lite svår att efterleva de gånger man inte lagar sin mat själv. Speciellt för dem som är vana vid att äta sädesslag och baljväxter. Uteslutandet av mejeriprodukter kan också vara en utmaning för dem som oftast fått sitt kalcium- och D-vitaminintag via mejerier.
SÅ KAN DU ÄTA PALEO UNDER EN DAG
Om du är nyfiken på att prova på att äta enligt paleo kan du inspireras av denna meny. Här är några förslag på vad de olika måltiderna under dagen kan innehålla:
Frukost
Omelett med grönsaker och bitar av kyckling eller kalkon. Alternativt en skål kokosyoghurt med färska bär och nötter. Svart kaffe eller te utan mjölk eller socker.
Mellanmål
Morotsstavar med avokadoröra eller en handfull nötter, till exempel mandlar eller valnötter.
Lunch
Blandad sallad med gröna blad och mixade färger som riven rödbeta, tomat, gurka, sockerärtor och avokado, toppad med grillad fisk eller kyckling. Dressing på olivolja, citronsaft och örter.
Mellanmål
Smoothies gjord på bär, kokosmjölk, bladgrönt som grönkål eller spenat och en klick nötsmör.
Middag
Stor biff serverad med grillade grönsaker som sparris, paprika och zucchini. Blomkålsris eller blomkålsmos med vitlök och färska örter och en sidosallad.
Efterrätt
Glass på kokosmjölk, hallon, mynta och en tesked honung
Läs mer om Kokosyoghurt på kokosgrädde och probiotika
SAMMANFATTNING
Paleo-dieten främjar att äta livsmedel så nära dess ursprungliga form som möjlig såsom kött, fisk och ägg (helt ekologisk så klart), nyttiga fetter från bland annat avokado, kokosolja och nötter samt rikligt med frukt, grönt och bär. Att utesluta processade livsmedel, raffinerat socker, sädesslag, baljväxter och mejeriprodukter är grunden inom paleo. Dieten attraherar individer som söker en mer naturlig kosthållning, med potentiella fördelar som minskad inflammation, förbättrad insulinresistens och viktminskning.
