Keto diet: Från viktminskning och mer energi till mental klarhet

Keto dieten har på senare tid exploderat i popularitet, och det med goda skäl. Genom att dramatiskt minska kolhydratintaget och öka intag av hälsosamma fetter skapas ketos i kroppen, ett tillstånd där kroppen använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Denna förvandling har visat sig ge massor av fördelar för kroppen, från att förbättra blodsockerkontroll och tappa vikt snabbt till att minska epileptiska anfall och se till att hjärnan fungerar bättre än någonsin tidigare.

Ketogen kost, keto och keto diet – är det någon skillnad?

En ketogen kost, eller keto diet som det vardagligen kallas, består av ett högt intag av fett och ett lågt intag av kolhydrater. Det leder kroppen in i ketos, vilket innebär att kroppen bränner fett istället för kolhydrater för energi. Ordet ”ketogen” kommer från ”ketos”, som syftar på det tillstånd som kroppen går in i när den bränner fett som bränsle istället för kolhydrater. En ketogen diet är således en högfettdiet som är utformad för att få kroppen att gå in i ketos, vilket innebär att kroppen börjar producera ketonkroppar från fettet som bränns som bränsle istället för att använda glukos från kolhydrater.

Keto diet har många hälsofördelar, inklusive viktminskning och förbättrad hjärthälsa. Det har också visat sig vara fördelaktigt för många neurologiska sjukdomar. I denna artikel kommer vi att titta närmare på keto dieten, dess ursprung, fördelar, rekommendationer och andra relaterade information.

Den ketogena kostens ursprung

Ursprunget av den ketogena kosten kan spåras tillbaka till början av 1900-talet och den populära fastepraktiken vid behandling av epilepsi hos barn. Läkare som experimenterade med fasta upptäckte att förlängd fasta hjälpte till att minska antalet epileptiska anfall hos barn. Men eftersom fasta var svårt att upprätthålla under längre perioder, utvecklades en diet av Dr Russell Wilder som simulerade fasta och gjorde det lättare för patienter att följa. Dieten populariserades på 1990-talet av Dr. Atkins och Dr. Bernstein. Om man hör någon säga att de följer Atkins, ja då vet man att de äter en keto diet.

Vad händer i din kropp när du går in i ketos?

Keto diet innebär att man äter mat med högt fettinnehåll, måttligt med protein och har ett mycket lågt kolhydratintag. Det hämmar insulinproduktionen, vilket leder till att kroppen går in i ketos. När det sker kommer kroppen att bränna fett istället för kolhydrater för energi och fettdepåerna i kroppen minskar. Därför är det många som väljer keto diet som vill få tydliga resultat med oönskade extrakilon. Men fördelarna är betydligt fler än så.

Vem börjar med keto diet?

Människor börjar med en keto diet av olika skäl, inklusive viktminskning, förbättrad mental skärpa och fokus, ökad energi samt behandling av medicinska tillstånd såsom epilepsi och diabetes. Många individer rapporterar framgång med denna kosthållning och finner att den passar deras livsstil och matpreferenser.

En keto diet är dock inte lämplig för alla och kan också ha potentiella biverkningar, som förstoppning, illamående, trötthet, uttorkning och minskad fysisk prestanda på grund av ett lågt kolhydratintag. Men precis som med vilken signifikant kostförändring som helst är det viktigt att rådfråga en specialist inom området innan man börjar med en keto diet för att säkerställa att den är säker och lämplig för ens individuella behov och hälsotillstånd.

Fördelar med en keto diet

Fördelarna med en keto diet är många. Förutom viktminskning kan det även hjälpa till med att bekämpa inflammation och kroniska sjukdomar. Denna typ av kost kan förbättra metaboliska parametrar som högt blodtryck, höga nivåer av insulin och höga nivåer av triglycerider vilket både förbättrar kolesterolprofilen och är fördelaktig för hjärthälsan. Tack vare att den kan sänka blodsockernivån och förbättra insulinresistensen är den fördelaktig för personer med typ 2 diabetes. Den kan även hjälpa till att förbättra insulinresistensen och hormonell obalans hos kvinnor med PCOS.

Dessutom har en keto diet visat sig vara effektiv för att behandla Parkinsons sjukdom, Alzheimers och andra neurologiska sjukdomar. Keto har även visat sig kunna minska antalet epileptiska anfall hos personer som inte svarar bra på medicinering och är en standardbehandling för epilepsi hos barn.

Födoämnen att inkludera

Mat som är rik på hälsosamma fetter, som lax, olivolja, avokado och nötter, bör inkluderas i kosten. Kött, särskilt viltkött och gräsuppfött nötkött, är också bra källor till protein. Ägg, grönsaker med lågt innehåll av kolhydrater och bär är också en del av en hälsosam keto diet. Några exempel på livsmedel som vanligtvis konsumeras i en keto diet är:

Kött: Nötkött, fläsk, kyckling, lamm och annat kött.

Fisk och skaldjur: lax, forell, tonfisk, räkor och andra skaldjur.

Ägg: Hela ägg är tillåtna i en keto diet.

Lågkolhydratsgrönsaker: Grönkål, spenat, broccoli, blomkål och andra lågkolhydratsgrönsaker.

Högfettdagligvaror: Ost, smör och vispgrädde kan konsumeras i små mängder.

Nötter och frön: Makadamianötter, mandlar, chiafrön och andra nötter och frön är tillåtna.

Hälsosamma fetter: Avokado, kokosolja, olivolja och andra hälsosamma fetter i riklig mängd.

Bär: Hallon, björnbär och jordgubbar i små mängder.

Födoämnen att undvika

Livsmedel med ett högt innehåll av kolhydrater samt bearbetade livsmedel som färdiga rätter bör undvikas. Här är några exempel på livsmedel i olika kategorier som inte ingår i keto dieten:

Sötsaker: Kakor, godis, glass, socker och andra sötsaker

Sädesslag: Vete, råg, korn, ris, pasta och andra sädesslag

Frukter: Bananer, äpplen, apelsiner och andra söta frukter

Bönor och linser: Svarta bönor, kikärtor, linser och andra baljväxter

Rotfrukter: Potatis, sötpotatis, morötter och andra rotfrukter

Övrigt: Öl, juice, läsk, bröd och annan högkolhydratmat

Exempel på daglig måltidsplan

En klassisk keto-frukost kan innehålla ägg, bacon och avokado, medan såväl lunch som middag lägger fokus vid protein och grönsaker som en kycklingsallad med olivolja och gröna bladgrönsaker eller lax med ångande grönsaker och en god sås. För keto-vänliga mellanmål finns det flera alternativ som du kan prova, till exempel hårdkokta ägg, nötter, en halv avokado och chiapudding. Du kan också förbereda dina egna keto-snacks hemma med recept som salamichips med ost och vispat citronsmör. Bär med vispad grädde är också ett utmärkt keto-vänligt alternativ till mellanmål.

Läs mer om 3 dagar av keto med läckra och näringsrika måltider

Skillnaden mellan Keto, LCHF och Lågkolhydratkost

Keto diet kallas ibland för LCHF eller Lågkolhydratkost (LCD), vilket stämmer till stor del, men inte till fullo. Keto, LCHF och lågkolhydratkost (LCK) är alla dieter som fokuserar på att minska kolhydratintaget för att uppnå hälsorelaterade fördelar som viktminskning och förbättrad hälsa. Men det finns också skillnader mellan dem.

Keto diet har en mycket restriktiv inställning till kolhydrater, med vanligtvis mindre än 20-50 gram kolhydrater per dag. För att sätta detta i perspektiv är 50 gram kolhydrater ungefär lika med en medelstor banan eller knappt 1 dl kokt quinoa. LCHF tillåter vanligtvis cirka 50-100 gram kolhydrater per dag medan en lågkolhydratkost (LCD) är lite friare kring intaget av kolhydrater men fortfarande med ett tydligt begränsat intag.

Lågkolhydratkosten är en bredare kategori som innefattar alla dieter med ett reducerat kolhydratintag. Detta kan innebära allt från en liten minskning till en mer betydande minskning av kolhydrater i kosten. Generellt tillåter LCD-dieter mer kolhydrater än keto och LCHF dieter men fokuserar fortfarande på högre protein- och fetthalt. Keto är mer restriktiv av de tre dieterna medan LCHF är mindre strikt och LCD är en bredare kategori som kan innefatta en mängd olika kolhydratintag.

Sammanfattning

Keto dieten är en diet som är baserad på minimalt intag av kolhydrater och högt intag av fett för att hjälpa kroppen att gå in i ketos. Detta tillstånd gör att kroppen bränner fett som energikälla. Keto diet kan därav leda till viktminskning och en ökad känsla av mättnad. Den kan också vara fördelaktig för personer med vissa hälsotillstånd, som epilepsi och typ 2-diabetes och för att förebygga neurologiska sjukdomar. I korthet bör man inkludera livsmedel med hälsosamma fetter, protein och grönsaker och undvika livsmedel med högt kolhydratinnehåll såsom socker och pasta.