FODMAP: Kosten som kan ge lindring vid IBS

Har du en känslig tarm som ofta leder till obehag? Då kan FODMAP vara svaret du letar efter. FODMAP-dieten är en vetenskapligt beprövad kostmetod som kan ge lindring för dig som ofta upplever magbesvär som smärta, dålig matsmältning och uppblåsthet. Upptäck hur olika kolhydrater kan påverka din tarm så att du kan ta kontroll över dina symtom och få en bekymmersfri mag- och tarmvardag.

VAD ÄR FODMAP?

FODMAP är en kostmetod framtagen för personer med IBS (irritabel tarmsyndrom) för att lindra mag- och tarmbesvär. Dieten har spelat en betydande roll inom näringslära och hälsa under de senaste decennierna och hjälpt många till att få en bättre fungerande mage och tarm. Men vad betyder FODMAP, vilken mat inkluderas i dieten och vem kan må bättre av att äta enligt FODMAP?

FODMAP utvecklades 1991 på Monash University i Australien som en kostbehandling för personer med IBS. Genom åren har omfattande forskning och studier gjorts för att utvärdera FODMAPs effektivitet och lämplighet för att lindra magbesvär, inte bara i Australien. Under 2000-talet växte FODMAP-dieten i popularitet och spreds sig vida omkring mycket tack vare forskningen som bidrog till ett ökat intresse både på universiteten och i hemmen.

Förkortningen FODMAP står för Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler. Detta är en samlingsbeteckning för vissa kolhydrater som kan vara svåra att bryta ner och absorbera i kroppen. Denna svårighet kan leda till att maten fermenteras i tarmen, det vill säga jäser, och orsakar besvär i mag-tarmkanalen.

Vad sker i tarmen när vi äter FODMAPs?

När vi äter mat passerar den genom mag-tarmkanalen, där den bryts ner och absorberas. Vanligtvis bryts kolhydrater ner i kroppen till glukos, vilket behövs som energi till cellerna. Men vissa kolhydrater kan inte brytas ner och absorberas ordentligt i kroppen. Istället fermenteras dessa kolhydrater i tarmen och för vissa orsakar det gasbildning, uppblåsthet och andra obehagliga symtom.

Vissa fermenterbara kolhydrater, kända som prebiotika, ger essentiell näring till fördelaktiga tarmbakterier och stöder en hälsosam tarmmiljö. Fiberrika kolhydrater kan också dra till sig vatten i tarmen vilket gör att de kan fungera som bulkmedel. Men som sagt, de kan också skapa gaser när de jäser vilket kan leda till en utvidgning av tarmen och upplevas som smärta i magen. Det är dessa kolhydrater som undviks i FODMAP-dieten.

FODMAPs delas upp i fyra kategorier

Fruktos: Frukt, fruktjuice, bär, grönsaker och honung innehåller monosackariden fruktos i olika mängder. Fruktsocker kan vara extra högt i till exempel mango och i honung.

Laktos: Mjölksocker finns i mejeriprodukter från ko, får och get.

Oligosackarider: Kostfibrer som finns i bland annat ärter, bönor, lök, vitlök, vete, korn, råg, rödbetor och kronärtskocka.

Sockeralkoholer: Sötningsmedel som finns i tuggummi och halstabletter men som också är naturligt förekommande i bland annat svamp.

Förbättringar som FODMAP kan bidra med vid IBS

Många personer med IBS upplever svullenhet, vilket både kan göra ont och kännas obehagligt när byxorna plötsligt spänner över magen. Gasbildning är också ett vanligt problem vilket ytterligare kan göra att det spänner i tarmarna. Genom att begränsa intaget av vissa FODMAPs, speciellt de som har en tendens att jäsa och producera gas i tarmarna, kan både gasproduktion, uppsvälldhet och magont minska. Det samma gäller för diarré och förstoppning som också är vanligt hos personer med IBS. Vissa FODMAPs kan påverka tarmrörelserna och förvärra dessa symtom så genom att identifiera och undvika specifika utlösande livsmedel kan tarmfunktionen normaliseras.

Vetenskapliga studier visar att hela 75 % av personer med IBS upplever en förbättring av symtomen när de följer en FODMAP-diet. Generellt sett bör du se en minskning av symtomen inom 2-4 veckor med rätt guidning. Det är dock viktigt att notera att för personer med en svårare form av IBS eller hög stressnivå kan det ta längre tid att få resultat.

Läs mer om IBS: Din guide till orsaker, symtom och naturlig behandling

DET HÄR KAN DU ÄTA ENLIGT FODMAP

Det finns en omfattande lista över livsmedel som inkluderas och exkluderas i FODMAP-kosten. Livsmedel som inte absorberas ordentligt och kan orsaka symtom hos personer med IBS ingår i kategorin ”högt i FODMAP”. Dessa inkluderar exempelvis vitlök, lök, mjölkprodukter, vete och många kålsorter. Livsmedel som är låga i FODMAP och därför rekommenderas vid dieten inkluderar exempelvis kött, fisk, ris, potatis, morötter och vissa frukter. Dessa livsmedel kan ofta konsumeras utan att orsaka de tidigare nämnda symtomen.

Att göra en individanpassning av FODMAP-dieten är viktigt eftersom människor kan reagera olika på olika typer och mängder av FODMAPs. Genom att anpassa kosten efter individuella behov och toleransnivåer, kan man optimera symtomlindring och samtidigt undvika onödiga begränsningar i kosten.

Livsmedel med låg FODMAP

Frukt: Kiwi, banan, ananas, druvor, jordgubbar, apelsin och avokado.

Grönsaker: Palsternacka, morot, tomat, zucchini, spenat, paprika, gurka.

Spannmål: Ris.

Proteinkällor: Kött, fisk, fågel och ägg.

Mejerialternativ: Laktosfria produkter, nötmjölk och andra växtbaserade mjölkalternativ.

STEG FÖR STEG: SÅ IMPLEMENTERAR DU FODMAP-DIETEN

01
Steg 1: Eliminering

En kostbehandling med FODMAP börjar med en elimineringsfas för att rensa ut livsmedel med hög-FODMAP och återställa balansen i magen. Det rekommenderas att du håller en mat- och symtomdagbok för att kartlägga kostvanor och symptom. Först genomförs en elimineringsperiod som varar i minst två, men gärna fyra till sex veckor, beroende på hur symptom förändras. Det är viktigt att du ger kroppen tid att vänja sig och komma till ro.

02
Steg 2: Mindre återintroducering

Följande steg innebär att du sakta introducerar begränsade livsmedel i en specifik ordning och mängder. Var uppmärksam på hur magen reagerar och för dagbok över eventuella symtom.

03
Steg 3: Större återintroducering

Det sista steget är att återintroducera ”icke-tillåtna” livsmedel för att se vilka du tolererar bäst och hitta en balans för att inte behöva ha onödiga begränsningar. Här märker du vilka livsmedel som fungerar bäst för din kropp och kan använda denna kunskap vid val av måltider.

HUR LÄNGE BÖR MAN ÄTA ENLIGT FODMAP?

FODMAP-dieten är inte avsedd att vara en permanent diet, utan snarare ett sätt att eliminera det som skapar obehag för att sedan kunna återintroducera olika livsmedel. När magen får möjlighet att vila och återställa sig kan det ge möjlighet för potentiellt utlösande livsmedel att senare tolereras bättre. Det kan också bli tydligt vilka livsmedel som inte fungerar vare sig det är på kort eller lång sikt och vilka som gör det.

Det finns ingen exakt tid för hur länge man bör följa FODMAP-kosten, men studier och erfarenheter har visat att personer vanligtvis följer FODMAP-kosten under 6-8 veckor. Under denna tid kan de observera och utvärdera eventuella förbättringar i sina symtom.

FODMAP-kosten behöver med andra ord inte på något sätt vara livslång. Vissa personer kan återinföra vissa höga FODMAP-livsmedel efter en period och upprätthålla sin hälsa utan obehagliga symtom, medan andra finner att de alltid har en känslighet för vissa livsmedel som till exempel kronärtskocka eller vitlök.

ANDRA KOSTFÖRÄNDRINGAR FÖR MAGHÄLSAN

FODMAP-dieten kan vara effektiv för att hantera symtom som uppblåsthet, gasbildning, buksmärta och tarmrubbningar. Men det är viktigt att komma ihåg att FODMAP-dieten inte är den enda lösningen, och att det finns andra kostförändringar som kan vara lika viktiga när det gäller att förbättra maghälsan.

Hitta de fibrer som fungerar för dig och drick ordentligt med vatten

En balanserad och näringsrik kost är grunden för att upprätthålla en hälsosam tarmfunktion för alla oavsett nuvarande magproblem eller ej. Det inkluderar att äta fiberrika livsmedel som grönsaker och fullkornsprodukter (hitta de som fungerar för dig om du har känslig tarm) som kan bidra till att främja en regelbunden tarmrörelse och förebygga förstoppning. Att dricka tillräckligt med vatten är också fördelaktigt för maghälsan.

Finns det underliggande matintoleranser?

Det är också viktigt att vara medveten om eventuella matintoleranser eller födoämnesallergier som kan påverka magen negativt. Att identifiera och undvika dessa utlösande livsmedel kan vara avgörande för att minska symtom och främja maghälsan.

Minimera stressen och motionera regelbundet

Stress och brist på fysisk aktivitet kan påverka tarmens funktion och förvärra magproblem avsevärt, så att minska stressnivån och ha regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för maghälsan. Så, medan FODMAP kan vara en bra lösning för vissa personer, är det viktigt att komma ihåg att det finns andra kostförändringar och livsstilsval som kan ha en liknande positiv effekt på maghälsan. Det bästa tillvägagångssättet är att experimentera och hitta vad som fungerar bäst för dig och att gärna rådfråga en holistisk hälsoterapeut som kan hjälpa dig att lägga ett pussel utan helheten i och omkring dig som påverkar din mage.

Vad händer med våra goda tarmbakterier om man äter FODMAP under lång tid?

Förhållandet mellan fermenterbara kolhydrater och tarmbakterier hos personer med IBS är en komplicerad tango och kan variera mellan olika personer. Även om fermenterbara kolhydrater, även kända som FODMAPs, kan ge näring till tarmbakterier och främja en hälsosam tarmmiljö, kan de också orsaka obehag och förvärra symtomen hos dem med IBS. Det är därför viktigt att notera att en låg-FODMAP-diet inte är menad att följas långsiktigt, eftersom det kan leda till minskad mångfald av tarmbakterier och potentiell näringsbrist.

Generellt gäller som med allt; se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen från kosten vare sig du äter FODMAP eller ej. En överdriven restriktion under längre tid, precis som en bristande kost i vardagen, kan leda till näringsbrister och ytterligare hälsoproblem.

FODMAP I FRAMTIDEN: NYA RÖN OCH POTENTIELLA GENOMBROTT

Även om FODMAP-dieten har visat sig vara en effektiv behandling för IBS, pågår forskning för att ytterligare förbättra dieten och dess effektivitet. Ett annan växande forskningsområde är att analysera bakteriefloran i tarmen för att förstå hur det kan påverka IBS-symtom då bortfall av goda bakterier är en vanlig orsak till obalanser i tarmen. Genom att förstå och balansera tarmens mikrobiom kan det vara möjligt att förbättra IBS-symtom och minska behovet av att följa en strikt FODMAP-diet.

Något som också är intressant är att vissa studier har visat att FODMAP-dieten kan vara effektiv för personer med andra sjukdomar, såsom inflammatorisk tarmsjukdom och fibromyalgi. Forskningen på detta område fortsätter, men det är således möjligt att FODMAP kan visa sig vara en effektiv behandling för andra sjukdomar som påverkar magen.

SAMMANFATTNING

FODMAP-metoden fokuserar på att minska intaget av vissa kolhydrater som kan skapa obehag för personer med känslig tarm. Vanliga symtom hos personer med IBS är uppblåsthet, gasbildning, magsmärta och diarré eller förstoppning. Inom FODMAP-dieten undviks livsmedel som är höga i FODMAP-kolhydrater, såsom lök, vitlök, bönor, vete och mjölkprodukter med högt laktosinnehåll. Dessa livsmedel kan vara svårsmälta och orsaka magbesvär.

Vanligtvis följs en plan för FODMAP under 6-8 veckor där man först eliminerar dessa kolhydratgrupper och sedan återintroducerar dem steg för steg. Genom att ta bort dessa helt under en period ges tarmen möjlighet att vila och balansera sig innan man testar att åter äta livsmedel som har högre FODMAP. Det är också viktigt att se över möjliga födoämnesallergier eller överkänsligheter samt att hitta sätt att balansera och minska stress.