Superfoods: Hälsovinster och hur du väljer rätt
Det var inte länge sedan som maca, açaí och gojibär ännu var något okänt för de allra flesta. Så, vad är det som har fått dessa ingredienser att hamna på allas läppar – och smoothie bowls? För nu är det inte längre proteinpulver som blandas ner i smoothies utan exotiska ingredienser som goji, baobab och medicinalsvampar i pulverform. Och hälsoexperterna är överens med Hollywoods hälsomedvetna kändisar som Gwyneth Paltrow och Kevin Hart: Superfoods gör susen för hälsan!
PÅ MENYN: MAGISK MACA OCH KRAFTFULL KAKAO
Kanske har du läst en lunchmeny och låtit ögonen vandra över on-the-go förslag som Açaíbowl toppad med gojibär eller en Mango- och maca smoothie Det låter härligt och exotiskt eller hur? Men dessa superfoods är mycket mer än ett lockande namn som för tankarna till fjärran länder. Dessa livsmedel är nämligen packade med näringsämnen och anses vara exceptionellt fördelaktiga för vår hälsa.
I den här artikeln kommer vi att utforska vad superfoods är, vad som gör dem så speciella, och hur du kan inkludera dem i din egen kost för att ta del av deras oerhörda hälsofördelar. Vi kommer också att titta på olika klassificeringssystem för superfoods och ta en titt på de vanligaste – både exotiska och inhemska. Låt oss ta dig med på en resa in i världen av dessa fascinerande superfoods!
Hälsofördelar med superfoods – hälsobomber av antioxidanter
Superfoods är livsmedel som är fullpackade med nästan alla de viktiga vitaminer, mineraler och spårämnen som vår kropp behöver för att vara frisk och välmående. Dessutom är de rika på antioxidanter, fytoämnen, proteiner, enzymer och essentiella fettsyror – beroende på vilken typ av superfood det handlar om. Superfoods har med andra ord ett extra högt näringsvärde vilket också ger en stor mängd hälsofördelar. Dessa inkluderar ökad energi, bättre koncentration, minskad inflammation, sänkt blodtryck och förbättrad hjärthälsa.
Ett av de mest framträdande näringsämnen som superfoods är packade med är antioxidanter. Dessa föreningar hjälper till att skydda cellerna i kroppen mot skador från fria radikaler som skadar celler, proteiner och DNA. De kan därför förebygga cellskador och minska åldrande i celler. Superfoods är också ofta rika på fibrer, protein, nyttiga fetter och andra hälsosamma näringsämnen som bidrar till en balanserad och hälsosam kost.
På vilket sätt kan superfoods bidra till välbefinnande och stödja specifika hälsomål?
Eftersom superfoods är rika på antioxidanter, vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga näringsämnen kan de stödja specifika hälsomål såsom att bekämpa inflammation, förbättra hjärthälsan, stödja matsmältningen och förbättra immunförsvaret och energinivåerna.
Att inkludera superfoods i sin kost kan både stötta en hälsosam livsstil överlag och bidra till att uppnå ett specifikt hälsomål som minskad inflammation eller ökade energinivåer. Intag av bär kan till exempel minska inflammation, vilket även kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Fler exempel på superfoods inkluderar bär som lingon och gojibär, gröna grönsaker som spenat och grönkål, nötter och frön som quinoa och chiafrön, fet fisk som lax och sardiner, och kryddor och örter som gurkmeja och ingefära.
KLASSIFICERING AV SUPERFOODS
Klassificeringssystem som används för att identifiera superfoods
Begreppet superfood används för att beskriva ett livsmedel som anses ha en hög näringstäthet samtidigt som det är biotillgänglighet och har unika egenskaper som kan bidra med hälsofördelar. Kriterierna för att avgöra om ett livsmedel är ett superfood är inte globalt reglerade, vilket gör det svårt att fastställa en enhetlig standard. Men det finns olika näringsvärdeskalor som används.
Mätning av antioxidativ kapacitet kan göras med olika metoder. En vanligt använd metod är Total Antioxidant Capacity (TAC), där förmågan hos antioxidanterna i ett prov att neutralisera fria radikaler eller reaktiva syreföreningar mäts. Genom denna metod kan man utvärdera det övergripande antioxidativa skyddet hos ett ämne. En annan vanlig metod är Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC), som mäter en substans antioxidantaktivitet genom att bedöma dess förmåga att fånga upp syreradikaler. Det finns också andra metoder som Ferric Reducing Ability of Plasma (FRAP) och Trolox Equivalent Antioxidant Capacity (TEAC).
ORAC-skalan och dess för- och nackdelar
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) skalan är ett klassificeringssystem som används för att mäta en livsmedels antioxidantaktivitet. Ju högre ORAC-poäng ett livsmedel har, desto mer antioxidanter innehåller det. Men ORAC-skalan har vissa begränsningar eftersom den endast fokuserar på ett livsmedels antioxidantaktivitet och inte tar hänsyn till andra viktiga näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler, som också är avgörande för en optimal hälsa. Antioxidanter har dessutom olika funktioner i kroppen, så det är inte säkert att ett högre ORAC-värde per definition innebär en förbättrad hälsa inom ett specifikt önskat område. Men genom att äta livsmedel med en hög ORAC-poäng, som bär och mörk choklad, kan du hjälpa till att skydda cellerna i din kropp från oxidativ stress och på så sätt främja en övergripande hälsa.
Andra klassificeringssystem, som ANDI eller näringsprofilering
Ett annat klassificeringssystem som används för att identifiera superfoods är ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) eller näringsprofilering. ANDI-poängen beräknas genom att väga näringstätheten av ett livsmedel med dess totala kalorimängd. Genom att inkludera livsmedel som gröna bladgrönsaker och bär i din kost, vilka har en hög ANDI-poäng, kan du säkerställa att du får högsta möjliga koncentration av näringsämnen per kalori som kan ge dig en mängd hälsomässiga fördelar.
10 livsmedels ORAC-värde per 100 g
En anledning till att açaíbär, gojibär, macapulver och andra exotiska superfoods blivit så populära är att de i första hand har ett oerhört högt innehåll av antioxidanter. ORAC-värdet mäts i enheten mikromol TE/100g, där TE står för Trolox Equivalents. Med andra ord representerar mikromol TE/100g mängden antioxidanter som motsvarar effekten av en viss mängd Trolox, en syntetisk antioxidant som används som referens.
Här är tio exempel på livsmedel som alla i sig har ett högt ORAC-värde på minst detta:
- Chaga (sprängticka) torkad, 100 000
- Kakao, 30 000
- Gojibär, torkade 20 000 – 30 000
- Açaíbär, torkade 18 400
- Granatäpplejuice 10 500
- Katrinplommon 5 770
- Pekannöt 5 770
- Yerba Mate 5 100
- Vilda svenska blåbär: 9 000
- Odlade amerikanska blåbär: 2 400
Läs mer om Upptäck Chaga: Skogens Kraftfulla Antioxidant
SUPERFOODS I SVERIGE
Även om vi nu ofta skådar över Atlanten för att fylla på näringsdepåerna med pulver från rotfrukten maca eller açaíbäret så kan vi faktiskt gå rakt ut i de svenska skogarna för att fylla tallriken med superfoods. I Sverige har vi nämligen ett flertal bär som klassas som superfoods. I denna grupp ingår lingon, hjortron, blåbär och havtorn. Såväl lingon som blåbär och hjortron är oerhört rika på antioxidanter, vitamin C och kostfiber, medan havtornsbäret är rikt på C-vitamin, antioxidanter och ovärderliga omega-7-fettsyror.
VANLIGA SUPERFOODS I MATBUTIKEN
Superfoods kan vi hitta i grönsaksdisken varje dag, så det behöver inte innebära att vi blandar olika pulver i vår smoothie eller toppar yoghurtskålen med. Här nedan är förslag på extra näringsrika livsmedel som du både hittar på ANDI-skalan och i de allra flesta affärer – små som stora. Dessa superfoods är näringsrika och en bra grund för att främja en hälsosam livsstil. Det finns mängder av väldigt näringstäta livsmedel så välj med variation och njut av goda smaker och massor av näring för kropp och hjärna!
01
Grönsaker: Grönkål, broccoli och betor
Grönkål är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter, som vitamin C, K och lutein. Broccoli innehåller C-vitamin, fibrer och antioxidanter. Betor är rika på kostfiber, folat, kalium och antioxidanter. Kan stödja hjärthälsan, förbättra blodtrycket och främja uthållighet under träning.
02
Frukt och bär: Blåbär, avokado och granatäpple
Blåbär är maxade med antioxidanter och C-vitamin. Avokado är en källa till nyttiga fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. Granatäpple är fullt av antioxidanter, C-vitamin och kalium.
03
Sädesslag, frön och nötter: Quinoa, chia och mandlar
Quinoa är ett proteinrikt sädesslag som också inte bara innehåller fibrer, magnesium och vitaminer utan även är glutenfritt. Chiafrön är en bra källa till omega-3-fettsyror, fibrer och antioxidanter och mandlar är både rika på nyttiga fetter, folsyra, vitamin E och magnesium.
04
Fisk och övrigt: Lax, mörk choklad och grönt te
Vildfångad lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, protein och D-vitamin. Mörk choklad med ett högt innehåll kakao innehåller antioxidanter, magnesium och andra mineraler som koppar, järn och mangan. Grön te är rikt på antioxidanter och polyfenoler.
Läs mer om Kraften i Maca: Superfood för energi och hormonell harmoni
LAGA MAT MED SUPERFOODS
Bär som blåbär eller hallon, frön som chiafrön eller linfrön och gröna bladgrönsaker som spenat eller grönkål är perfekta i din smoothie! De ökar näringsvärdet och ger en extra boost av antioxidanter. Dessutom ger tillskott av avokado både en krämig konsistens, tillskott av nyttiga fetter och mättnad. Att toppa frukostgröten eller yoghurten med superfoods som gojibär, pumpafrön eller kokosflingor ökar upp näringsinnehållet och ger extra textur och smak.
Att tillsätta näringsrika livsmedel som quinoa, linser eller svartkål i soppor eller grytor ger både extra näring och textur till dina rätter. Du kan även ersätta en del av mjölet med näringsrika alternativ som mandelmjöl, bovetemjöl eller krossade linfrön i kakor, bröd eller pannkakor är ett smart sätt att öka upp näringsinnehållet. Torkade aprikoser, tranbär eller hackade valnötter ger både extra näringsvärde, mer färg och extra smak.
Sallader med olika blandade gröna bladgrönsaker som spenat, rucola och machésallad med tillskott av superfoods som avokado, granatäppelkärnor eller valnötter ger dig massor av energi! Toppa med en näringsrik dressing gjord på till exempel ekologisk och kallpressad linfröolja eller avokadoolja och äppelcidervinäger. Så gott!
SAMMANFATTNING
Ett superfood är ett livsmedel som anses ha en exceptionellt hög koncentration av näringsämnen och antioxidanter, vilket kan ge hälsomässiga fördelar när de konsumeras regelbundet. Superfoods finner vi främst i växtriket som i bär, nötter, frön och gröna bladgrönsaker som är kända för att vara rika på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen, men också i fet fisk. Både ORAC-skalan och ANDI-poängsystemet kan hjälpa till att identifiera superfoods. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte finns något enstaka livsmedel som kan ge oss allt vi behöver, utan att nyckeln till en hälsosam kost och livsstil är att äta en varierad kost. Med det sagt, att utforska världen av superfoods och experimentera med att inkludera dem i din vardag är super(food)bra för att öka upp näringsinnehållet i din mat och öka upp ditt välbefinnande!
