LCHF: Din guide till bättre blodsocker, viktnedgång och mer energi

LCHF är en kosthållning som fokuserar på att minska ner konsumtionen av kolhydrater och istället öka upp intaget av naturliga och hälsosamma fetter. Om du vill lära dig mer om hur LCHF kan bidra till viktnedgång, stabilisera blodsockret och öka energin hittar du allt i den här artikeln. Så, passa på att utforska om denna populära kosthållning är rätt för dig och hur du kan dra nytta av dess positiva effekter på hälsan och välbefinnandet.

Vad innebär det att äta enligt LCHF?

LCHF står för Low Carb High Fat, vilket på svenska betyder lite kolhydrater och mycket fett. LCHF-dieten innebär att man minskar intaget av kolhydrater, som finns i livsmedel som bröd, pasta, potatis och liknande, samtidigt som man ökar intaget av fett. Anledningen till att man ökar upp intaget av fett är att bränna fett istället för glukos som energikälla. Fetterna bör komma från blandade källor och ge en varierad mix av enkelomättade, fleromättade och mättade fettsyror från både vegetabiliska och animaliska livsmedel.

Förespråkare för dieten hävdar att det kan leda till viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll, förbättrad hjärthälsa och andra hälsofördelar, medan kritiker hävdar att LCHF-dieten i motsats kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem på grund av det höga intaget av mättade fetter. Därom tvista de lärde, för den fettsnåla kost som dominerat butikshyllorna under flera decennier och rädslan för mättade fetter menar förespråkare för såväl LCHF som andra lågkolhydratdieter är en viktigt grund till att vi får sämre hälsa vare sig det gäller ökad inflammation, diabetes typ-2, hormoner-, hjärt- eller hjärnhälsa.

Strikt, måttlig eller liberal LCHF?

Det finns olika varianter av LCHF beroende på mängden kolhydrater som tillåts att äta per dag. Så här ser de olika riktlinjerna ut:

• Strikt LCHF: Max 20 gram kolhydrater per dag intas vilket motsvarar ca 2% av det totala energiintaget.
• Måttlig LCHF: Vid måttlig LCHF intas 20-50 gram kolhydrater per dag, alternativt 5% av det totala energiintaget.
• Liberal LCHF: Den mest generösa LCHF-dieten ger utrymme för att äta 50-100 gram kolhydrater per dag vilket motsvarar ca 10% av det totala energiintaget.

LCHF-nivåerna av intag för kolhydrater kan jämföras med tallriksmodellen som rekommenderar en konsumtion av 225-300 gram per dag eller att 45-60% av energiintaget kommer från kolhydrater.

LCHF-kostens bakgrund

LCHF-dieten har sina rötter i idéer som har funnits i århundraden, men har blivit väldigt populär världen över under de senaste decennierna. Den moderna versionen av dieten fick ett större genomslag på 2000-talet, men grunden för att begränsa kolhydrater och öka fettintaget har funnits mycket längre än så. På 1800-talet publicerade William Banting en bok om en lågkolhydratdiet för viktminskning. Dr. Robert Atkins populariserade lågkolhydratdieten på 1970-talet med sin bok, The New Diet Revolution, som sedan dess har fått en stor följarskara.

Både LCHF och Atkins-dieten förespråkar en lågkolhydratkost, men det finns några skillnader i hur de implementeras och vilka livsmedel som är tillåtna. Enkelt sätt skulle man kunna säga att Atkins-dieten är en mer strukturerad form av LCHF. Atkins-dieten är uppdelad i fyra faser och fokuserar på att gradvis återinföra kolhydrater i kosten efter en initial strikt restriktion. I den första fasen, som kallas ”induktion”, äter man utifrån en extrem lågkolhydratkost vilket motsvarar 20 gram per dag eller strikt LCHF. Fokus ligger på att äta högproteinkällor som kött, fisk och ägg. Under de senare faserna kan kolhydrater gradvis återinföras och kosten blir mer varierad, även om man fortsatt äter efter en lågkolhydratmodell. Enligt Atkins ska du äta dig mätt på protein och äta max 20% mättade fetter per dag.

Följer du LCHF får du äta hur mycket mättade fetter som du vill. LCHF-dieten har inte de strikta rekommendationerna för olika faser som Atkins-dieten har. Istället fokuserar LCHF på att begränsa kolhydraterna och öka fettintaget i kosten generellt och du bestämmer själv vilken nivå du vill lägga dig på; strikt, måttlig eller liberal LCHF. Livsmedel som rekommenderas i LCHF inkluderar även mejeriprodukter, grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och hälsosamma fetter såsom avokado, olivolja och nötter.

Läs mer om Fett: Din guide till fetter och varför de är så viktiga för kropp

Hälsofördelar med LCHF

Viktnedgång

Kanske den mest kända fördelen med LCHF är dess förmåga att hjälpa till med viktnedgång. Genom att minska kolhydratintaget och öka fettintaget kan kroppen ställa om till att bränna fett som energi istället för kolhydrater. Att äta mer fett och protein kan också leda till minskat sötsug och därmed lättare viktnedgång.

Ökad mättnad

Att öka upp nivåerna av fett gör att kroppen håller sig mätt och nöjd längre. Det gör de flesta klarar sig längre på sina större måltider utan att bli snabbt hungriga eller drabbas av sug.

Förbättrade blodsockernivåer

LCHF-dieten kan även hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen, speciellt för personer med diabetes eller insulinresistens men även för andra som upplever att de har ett känsligt blodsocker och behöver förhålla sig till ständiga energidippar och ”blodsocker-blues”. Genom att minska intaget av socker och snabba kolhydrater kan blodsockernivåerna hållas mer stabila, vilket kan minska svängningar och risk för att utveckla diabetes typ-2 såväl som sjukdomar i samband med diabetes.

Ökad energi

Genom att äta en kost rik på hälsosamma fetter och minska på intaget av snabba kolhydrater kan människor uppleva ökade energinivåer. Detta beror på att kroppen hela tiden har tillgång till en jämn och långsam energikälla, istället för att ha toppar och dalar i energinivåerna.

Minskad inflammation

Inflammation kan kopplas till många olika hälsoproblem, såsom hjärtsjukdom, mag- och tarmproblem och ledvärk. LCHF-dieten kan minska inflammation i kroppen enligt vissa studier. Eftersom många av de livsmedel som driver på inflammatoriska processer i kroppen återfinns bland kolhydrater kan LCHF-dieten bidra till att minska inflammation och främja en bättre hälsa.

Andra möjliga fördelar

Mättade fetter har en särskild roll i att bygga hormoner vilket kan hjälpa till att balansera hormonhälsan och förbättra fertiliteten. Det kan också hjälpa kroppen att reglera ämnesomsättningen, öka muskelmassan och förbättra benhälsan.
Utöver de nämnda fördelarna kan LCHF-dieten även ha fördelar för hjärthälsan, aptitkontroll och mental hälsa. Studier pågår fortfarande för att utforska dessa möjliga fördelar.

Vilken mat inkluderas i LCHF?

01
Lågkolhydratgrönsaker

LCHF-dieten innehåller en bred variation av lågkolhydratgrönsaker såsom broccoli, spenat, blomkål, paprika och salladsblad. Dessa grönsaker är rika på fibrer, vitaminer och mineraler samtidigt som de bidrar med få kolhydrater. Så, vilka grönsaker väljer man bort inom LCHF? Jo, kolhydratrika grönsaker inkluderar exempelvis rotfrukter som palsternacka, morötter och betor samt vissa baljväxter som ärter och bönor. Dessa grönsaker innehåller mer kolhydrater än grönsaker som växer ovan jord, som till exempel sallad, spenat och broccoli, så om grönsaken växer under eller ovan jord kan hållas som måttstock. Om du följer en strikt LCHF-diet är det viktigt att uppmärksamma mängden kolhydrater i grönsaker. En kolhydrattabell över olika grönsaker och kan vara till hjälp för att planera måltider och välja grönsaker med lägre kolhydratvärde.

02
Hälsosamma fetter

I LCHF-dieten läggs vikt vid att äta olika typer av hälsosamma fetter. Fetterna som äts i LCHF-dieten kommer både från mättade och omättade fetter så som olivolja, avokado, nötter, fet fisk, ägg och gräsbeteskött. Generellt sett finner du mer enkelomättade och fleromättade fettsyror i vegetabiliska källor även om till exempel kokosolja mest innehåller mättat fett.

Kokosolja: Kokosolja innehåller medelkedjiga triglycerider (MCT), vilket gör den till en utmärkt energikälla.

Avokado: Avokado är en rik källa till hälsosamma enkelomättade fetter.

Nötter och frön: Valnötter, mandlar, chiafrön och linfrön är exempel på nötter och frön som är rika på hälsosamma fetter.

Smör och ghee: Dessa mejeriprodukter är rika på mättat fett och fettlösliga vitaminer.

Feta mejeriprodukter: Ost, turkisk yoghurt, gräddfil, crème fraiche och andra feta mejeriprodukter.

Ägg: Ägg är mångsidiga och näringsrika och används mycket inom LCHF tack vare att de ger hälsosamma fetter och protein.

Fet fisk: Fet fisk som lax, makrill och sardiner har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror vilket har en kraftigt antiinflammatorisk effekt och passar bra inom LCHF-dieten.

Gräsbeteskött: Gräsbeteskött är känt för att ha en gynnsam balans av fettsyror mellan mättade och omättade fetter, inklusive en högre halt av omega-3-fettsyror jämfört med kött från djur som inte betar på gräs.

03
Proteinkällor

Inom LCHF-dieten finns en mängd olika proteinkällor att välja mellan. De vanligaste inkluderar animaliska livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter som ost och yoghurt. Dessutom kan vegetabiliska proteinkällor som tofu, tempeh, baljväxter och nötter användas. Men eftersom baljväxter innehåller en del kolhydrater väljs de bort för dem som vill hålla en strikt LCHF-profil. De allra bästa proteinkällorna från animalier oavsett om man äter enligt LCHF eller inte kommer ifrån fet fisk och gräsbeteskött. Ett riktmärke är att alltid välja ekologisk när det är möjligt. Med ägg är det enkelt gjort eftersom det i regel alltid finns KRAV-märkta ägg i butiken.

Läs mer om Proteiner: Din guide till kroppens viktiga byggstenar

Mat som undviks inom LCHF

LCHF innebär att man bör undvika livsmedel som är rika på socker och stärkelse, såsom socker, bröd, pasta, ris och spannmål. Det är också viktigt att begränsa eller undvika processad mat och livsmedel med tillsatt socker. Här är en lista med matvaror som undviks inom LCHF-dieten:

Socker: Alla former av raffinerat socker, samt söta drycker som juice och läsk och godis.

Spannmål: Bröd, pasta, ris, havre, vete och liknande produkter.

Frukt: Många frukter innehåller relativt mycket kolhydrater och bör begränsas, som exempelvis bananer, vindruvor och ananas. Bär är ett alternativ som fungerar mycket bättre inom LCHF.

Stärkelserika grönsaker: Potatis, rotfrukter och majs innehåller högre mängder kolhydrater och bör undvikas i större mängder.

Sötningsmedel: Vissa sötningsmedel kan påverka blodsockernivåerna och insulinproduktionen, vilket gör att de också bör undvikas.

Processade livsmedel: Undvik processade livsmedel som är rika på tillsatt socker, konstgjorda tillsatser och icke-naturliga ingredienser.

Tips för dig som vill komma igång med LCHF

Skapa en mjuk övergång till LCHF

För att övergå till LCHF-dieten kan det vara bra att gradvis minska konsumtionen av snabba kolhydrater och öka intaget av hälsosamma fetter och protein över tid. Detta hjälper kroppen att anpassa sig till den nya kosthållningen och det hjälper dig att hitta bra rutiner och recept som passar din personliga smak och behov.

Hitta sätt att övervinna de vanliga utmaningar som kan möta dig

Vanliga utmaningar för dig som nybörjare kan vara att hantera sötsug, känna brist på inspiration för måltider och att uppleva sociala hinder, såsom att hitta en bra snabblunch på stan med kollegorna eller äta ute med vänner. Genom att planera måltider i förväg, söka recept och informera vänner och familj om kosten du äter går det lättare att övervinna dessa utmaningar. Ganska snart in i din LCHF-resa kommer sötsuget att minska eller försvinna helt – för vissa går det direkt på dagen så snart de tar bort den första portionen av kolhydrater på morgonen, till exempel en skål gröt eller några smörgåsar.

Fira dina framsteg!

Att spåra framgångar kan vara en viktig motivator när du följer LCHF-dieten. En matdagbok eller app kan vara till hjälp för att hålla koll på vad man äter och hur man mår för att kunna göra justeringar vid behov. Men det allra bästa är att försöka hitta justeringar som skapar en bra grund och slippa att kontrollera maten för mycket.

Möjliga risker och nackdelar med LCHF

Under de första dagarna av LCHF-dieten kan vissa personer uppleva biverkningar såsom huvudvärk, illamående eller förstoppning. Dessa biverkningar brukar vanligtvis försvinna efter några dagar när kroppen har anpassat sig till den nya kosten. Om kosten inte är balanserad kan vissa näringsämnen bli begränsade på LCHF-dieten. Det är därför viktigt att se till att äta en varierad kost som inkluderar näringsrika livsmedel för att undvika potentiella brister av vitaminer och mineraler. Gravida kvinnor, personer med njursjukdom eller personer med vissa hälsoproblem bör rådgöra med sin läkare, funktionsmedicinare eller näringsexpert innan de börjar på en LCHF-diet, eftersom den kan ha olika effekter beroende på individuella förhållanden och behov.

Vad betyder ”Dirty LCHF”?

”Dirty-LCHF” är en term som används för att beskriva en mindre strikt version av LCHF som tillåter mer flexibilitet och lättnad i vilken typ av mat som äts. Det kan innebära att man äter lite mer processade livsmedel, använder konstgjorda sötningsmedel och andra produkter som kanske inte normalt tillåts vid en striktare LCHF-kostplan. Det kan också innebära att många måltider och mellanmål baseras på mejerier, vilket kanske inte är det allra bästa för kroppen på andra plan. Vissa kan hitta en variant av ”Dirty LCHF” som fungerar för dem, medan andra kanske föredrar att hålla sig till en mer strikt plan. Det är viktigt att notera att hälsofördelarna och effektiviteten vid ”Dirty LCHF” kan bli annorlunda eftersom det inte har samma effekt på till exempel minskad inflammation.

Sammanfattning

LCHF bygger på en kosthållning med lågt kolhydratintag och ett högt intag av hälsosamma fetter. Det ger både kroppen en långsam och hållbar energikälla och gör att den kan ställa om till att använda fett som bränsle istället för kolhydrater. I dieten inkluderas mat som håller blodsockret stabilt och ger mättnad och energi som nyttiga fetter, proteiner och lågkolhydratgrönsaker.

LCHF kan bidra med många positiva hälsoeffekter och vara bra för viktnedgång, förbättrade blodsockernivåer, ökad energi och minskad inflammation. Den kan även gynna hjärthälsa, ett stabilt humör och hjälpa till med att hålla magen mätt och minska sug på sötsaker och snabba kolhydrater. Fetter är även viktigt för att hjälpa till att bygga celler och främja en hälsosam hormonbalans. Dieten kan vara en effektiv kosthållning för dem som söker ett förbättrat välbefinnande i vardagen och viktminskning. Det kan vara bra att rådgöra med en hälso- och kostexpert innan man gör stora kostförändringar för att se till att det passar ens individuella behov och hälsotillstånd.